Ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain ay maaaring maging isang lubhang kapaki-pakinabang na paraan upang makilala kung mayroon kang anumang reaktibiti sa anumang partikular na pagkain o uri ng pagkain. Maaari mong piliin na gumamit ng isang talaarawan sa pagkain upang kilalanin ang mga nag-trigger para sa mga hindi ginustong mga sintomas ng digestive, tulad ng nakikita sa magagalitin na bituka syndrome (IBS) , o upang masuri kung ang ilang mga pagkain ay nag-aambag sa mga sintomas sa ibang mga bahagi ng katawan.
Kahit na ang mga alerdyi ng totoong pagkain ay medyo bihira, may lumalawak na kamalayan sa papel na ginagampanan ng pagkain na hindi nagpapahintulot o sensitibo sa pagkain sa pag-ambag sa mga sintomas mula sa malubhang digestive at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang bentahe ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay nakakatulong sa iyo na tukuyin kung anong mga pagkain ang maaaring maging problema para sa iyo, pati na rin ang pagharap sa iba pang mga kadahilanan sa iyong buhay o sa iyong kapaligiran na maaaring nag-aambag sa iyong mga hindi gustong sintomas. Ang mga diary sa pagkain ay maaari ring tumulong upang matiyak na hindi mo pinaghihigpitan ang ilang mga pagkain o klase ng pagkain na hindi kinakailangan.
Ang mga diary sa pagkain ay isang mahalagang kasangkapan din kung ikaw ay nasa diyeta ng pag-aalis .
Paano Magtabi ng Talaarawan ng Pagkain
1. Kumuha ng Notebook
Kahit na mayroong mga pagkain na talaarawan / journaling apps na magagamit para sa iyong mga aparatong mobile, naniniwala ako na ito ay isa sa mga kaso kung saan ang isang lumang-paaralan na panulat at papel na diskarte ay maaaring maging pinakamahusay. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na kuwaderno at isang panulat na maaari mong panatilihing kasama mo sa lahat ng oras.
Sa tuktok ng bawat pahina, isulat ang mga sumusunod na sumusunod na mga heading:
- Oras
- Mga sintomas
- Kumain ng Pagkain (kung mayroon man)
- Iba pang mga kadahilanan
2. Punan ang mga Blangko
Pagkatapos ng bawat pagkain, punan ang mga kaugnay na haligi. Habang inililista mo ang iyong mga sintomas, i-rate ang kanilang kalubhaan sa isang sukat ng 1 hanggang 10. Ang haligi ng "Iba Pang Kadahilanan" ay para sa pagtatala ng mga bagay tulad ng stress o emosyonal na pag-alala na maaari ring nag-aambag sa iyong mga sintomas.
3. Maghanap ng Mga Pattern
Sa katapusan ng bawat linggo, hanapin ang anumang posibleng mga pattern o mga potensyal na pagkain na nag-trigger. Ang artikulo sa pagrepaso sa The Journal of the American Dietetic Association ay nagtatala ng isang problemadong pagkain bilang isa na lumilitaw na magdulot ng mga sintomas sa loob ng tatlong araw sa hindi bababa sa tatlong magkahiwalay na okasyon.
4. Subukan ang isang Elimination Diet
Sa sandaling nakilala mo ang isang posibleng problema sa pagkain, sundin ang pagkain ng pag-aalis para sa isang panahon ng hindi bababa sa dalawang linggo. Sa panahon ng pagsubok na ito, pag-aralan kung ang pag-aalis ay may makatutulong na epekto sa iyong mga sintomas. Kung hindi, dahan-dahan muling ipakilala ang pagkain at suriin muli ang epekto sa iyong mga sintomas. Ang prosesong ito ay maaaring mukhang tulad ng mahabang panahon, ngunit malamang na nakaranas ka ng IBS o iba pang mga sintomas sa matagal na panahon!
Mga Tip para sa Tagumpay
Maghangad na kumain ng mas maliit, mas madalas na pagkain, upang mabawasan mo ang mga epekto ng gastrocolic reflex ng iyong katawan sa iyong sistema ng pagtunaw . Pinipigilan ng pinabalik na ito ang mga pag-urong ng colon. Kapag kumain kami ng malalaking o mataba na pagkain, ang mga epekto ng pag-uuri na ito ay napalaki, at sa gayon ay makapag-aambag sa pagtunaw ng kalungkutan anuman ang mga kinakain ng mga partikular na pagkain.
Maghanap ng mga pattern sa mga tuntunin ng iyong antas ng stress at ang iyong mga sintomas. Kung nakakita ka ng isang relasyon, magturo sa iyong sarili ng ilang mga kasanayan sa pagpapahinga upang makatulong na tahimik ang iyong system.
Mga Uri ng Diet ng Elimination
Bilang karagdagan sa pagsusumikap sa pagkain ng pag-aalis para sa isang uri ng pagkain, may iba pang mas malawak na pamamaraang:
Pag-alis ng Pag-trigger ng Pagkain
Sa ganitong paraan, tatanggalin mo ang mga pagkain na mas karaniwang nauugnay sa sensitivity ng pagkain sa loob ng apat hanggang walong linggo. Sa sandaling tapos na ang panahon ng pag-aalis, dahan-dahan mong ibalik ang bawat grupo ng pagkain pabalik, sistematikong, isa pa sa oras upang masuri ang anumang hindi kanais-nais na mga sintomas. Ang diskarte na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nakakaranas ka ng mga hindi gumagaling na problema sa pantunaw, sakit ng katawan, pananakit ng ulo, at enerhiya, kung saan walang pisikal na dahilan ang nakilala.
Ang mga pagkain na karaniwang natatanggal sa ganitong uri ng diyeta ay matatagpuan sa susunod na artikulo:
Ang Low-FODMAP Diet
Ang diyeta na may mababang FODMAP ay isang pagkain sa pag-aalis na ginagamit upang gamutin ang mga sintomas ng IBS. Kabilang dito ang pag-aalis ng mga pagkain na naglalaman ng mga FODMAP , carbohydrates na ipinakita upang mag-ambag sa mga sintomas ng IBS. Sa unang yugto ng pagkain, aalisin mo ang lahat ng mga pagkain na may mataas na FODMAP mula sa iyong diyeta. Ang phase ng pag-aalis na ito ay dapat magtagal ng dalawa hanggang walong linggo. Sa pagtatapos ng phase ng pag-aalis, dahan-dahan mong ibalik ang FODMAP na naglalaman ng pagkain pabalik sa iyong pagkain, isa sa isang pagkakataon upang masuri ang iyong kakayahang magparaya sa bawat uri ng FODMAP. Ang layunin ng mababang-FODMAP diyeta ay kumain ng malawak na hanay ng mga pagkain hangga't maaari mong hindi nakakaranas ng paghihirap ng pagtunaw.
Pinagmulan:
Heiser, W., Southern, S. & McGovern, S. "Ang Tungkulin ng Diyeta sa Mga Sintomas ng Magagalitin na Bituka Syndrome sa Mga Matatanda: Isang Narrative Review" Ang Journal ng American Dietetic Association 2009 109: 1204-1214.
Whorwell, P. "Pandiyeta Aspeto ng Irritable Bowel Syndrome (IBS)" Mga Talamak sa Kalusugan ng Digest 2007 16: 6-7.