Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng isang mas malaki, mas mataas na taba at mas mataas na protina almusal ay maaaring aktwal na makakatulong upang mabawasan ang mga sugars sa dugo at timbang. Ang malamang na dahilan ay ang mga uri ng almusal ay mas mababa sa carbohydrate. Ang ilang mga taong may diyabetis ay nakakaranas ng mas mataas na sugars sa dugo sa umaga dahil ang atay ay pinutol ang asukal sa loob ng gabi at ang mga selula ay maaari ring maging kaunti pang lumalaban sa insulin sa oras na ito.
Ang pag-ingay ng mas mataas na almusal ng karbohidrat ay maaaring magresulta sa pagtaas ng mga sugars sa dugo. Mahirap para sa sugars ng dugo na bumaba kapag sinimulan mo ang araw na kasama ang mga ito na tumatakbo nang mataas.
Gayundin, ipinakita ng mga pag-aaral na ang sugars sa dugo ay may posibilidad na tumaas pagkatapos ng pagkain ng almusal, dalawang beses na mas mataas kaysa pagkatapos ng tanghalian. Ang high post prandial (pagkatapos ng pagkain) ang sugars sa dugo ay maaaring magresulta sa karbohidrat na cravings dahil, sa halip ng paggamit ng asukal para sa gasolina, ito ay natitira sa daloy ng dugo at ang katawan ay nag-iisip na kinakailangang kumain ng asukal (o carbohydrates) upang mag-fuel mismo. Natuklasan ng isa pang pag-aaral na ang mga malusog na matatanda na kumain ng isang standard na 50 g carbohydrate (halimbawa, ang 3/4 tasa ng sereal na may 1 tasa ng gatas at 1/2 saging) ay may pinakamataas na peak glucose (asukal) pagkatapos ng almusal, pinakamababa pagkatapos ng tanghalian, at katamtaman pagkatapos ng hapunan.
Marahil ito ay isang magandang dahilan upang subukan ang isang mas mababang karbohidrat almusal. Ito ay nagkakahalaga ng pagbaril. Ditch ang bagels, cereal, muffins, at pancakes.
Marami sa aking mga pasyente ang nagsasabi sa akin na sila ay madalas na pakiramdam ng mas mahusay - mas energized at nasiyahan sa buong araw, kapag kumain sila ng isang mas mababang karbohidrat, mas mataas na protina almusal. Ang pagbawas ng iyong karbohydrate na paggamit ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Upang subukan ito, subukan ang iyong asukal sa dugo bago ang almusal at dalawang oras pagkatapos ng iyong pagkain at makita kung aling mga pagkain ang pinapataas ang iyong mga sugars sa dugo ng hindi bababa sa.
Inirerekomenda ng American Diabetes Association na ang iyong mga sugars sa dugo ay dapat na 70-130 sa umaga bago ka kumain at <180 dalawang oras pagkatapos ng pagkain. Ang mga numerong ito ay maaaring indibidwal batay sa edad, antas ng aktibidad at iba pang mga medikal na isyu; tanungin ang iyong Certified Diabetes Educator kung hindi ka sigurado.
Ano ang Kahulugan ng Mababang Kwarto ng Carbohydrate?
Walang tiyak na kahulugan ng isang mababang almusal ng carbohydrate dahil ang isang mababang karbohidrat diyeta ay isang maluwag na termino. Ang pangkalahatang populasyon ay tumatagal ng halos 50 porsiyento ng kanilang mga calorie mula sa carbohydrates . Para sa isang tao na kumakain ng 2,000 calorie diet, ito ay katumbas ng 250 gramo ng carbohydrates kada araw. Hatiin ito sa pagkain at magiging mga 60 gramo ng karbohidrat sa bawat pagkain na may 2 tatlumpung gramo karbohidrat na meryenda. Para sa isang taong may diyabetis, malamang na ito ay masyadong maraming carbohydrates. Sinasabi ng American Diabetes Association na walang perpektong dami ng calories mula sa carbohydrates na dapat ma-ingested ng lahat ng taong may diyabetis.
Sa halip, dapat gawin ang isang indibidwal na plano. Sa aking mga taon bilang isang clinician, nalaman ko na ang karamihan sa mga tao ay kumain ng halos 45 g ng carbohydrates bawat pagkain. Gayunpaman, walang pangkalahatang tuntunin - ang ilang mga tao ay maaaring kumain ng mas mababa, habang ang ilan ay maaaring kumain ng higit pa.
Para sa layunin ng artikulong ito, gagamitin ko ang 30 gramo o mas kaunti bilang isang mababang pagpipilian sa almusal ng karbohidrat. Nasa ibaba makikita mo ang ilang masustansyang, simple at masarap na mga recipe upang subukan.
Power Yogurt Parfait
Ditch ang granola at syrupy fruit, at gamitin ang mababang-taba na yogurt na Griyego at sariwa o frozen na prutas para sa isang mataas na protina, mataas na hibla, nagbibigay-kasiyahan na almusal. Tuktok na may mga tinadtad na mani para sa dagdag na langutngot, lasa, protina at malusog na taba. Ang almusal na ito ay simple at nagbibigay-kasiyahan.
- 6 oz mababa ang taba Griyego yogurt (maaari mong gamitin ang taba libreng upang i-save sa calories at taba kung gusto mo ito o mababang taba cottage cheese)
- 1 tasa ng blueberry frozen * o sariwang (maaaring palitan raspberry, strawberry o blackberry)
- 1/4 kutsarita vanilla extract o pulbos
- 1/4 kutsarita kanela
- 1 Tablespoon tinadtad unsalted mga walnuts (maaaring sub para sa mga almendras, buto ng kalabasa o anumang iba pang mga kulay ng nuwes)
Mga direksyon: Lamang ihalo at magsaya!
* Ang zapping frozen berries sa microwave ay lumilikha ng isang "syrupy" na likido na gumaganap bilang isang natural na pangpatamis
Impormasyon tungkol sa nutrisyon : ~ 250 calories, 8 g taba, 2.5 g saturated fat, 50 mg sodium, 28 g carbohydrate, 21 g sugar, 4 g fiber, 18 g protein
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Ang alpabeto ay naglalaman ng malusog na kasiya-siya na taba at hibla ng puso - ito ay isang mahusay na pagpapalit para sa mayonesa at lasa ng masarap na itlog.
- * 2 mahirap na pinakuluang itlog
- 1 kintsay stalk (tinadtad)
- 1 scallion (tinadtad)
- 1/2 tasa spinach
- 1/3 abukado
- 1 buong butil na mababa ang carb wrap
Mga Direksyon:
- Mahirap pigsa itlog (maaaring gawin sa gabi bago). Pakuluan para sa 10 minuto sa mataas at hayaang umupo. Banlawan sa malamig na tubig.
- Tanggalin ang mga sangkap at itabi.
- Peel eggs at idagdag ang avocado, at mga gulay.
- Layer wrap sa spinach at itaas na may itlog timpla.
Impormasyon tungkol sa nutrisyon: ~ 390 calories, 20 g taba, 3.5 g saturated fat, 300 mg sodium, 30 g carbohydrate, 2 g sugar, 10 g fiber, 19 g protein
* Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mataas na kolesterol at nais na mabawasan ang puspos na taba maaari mong gamitin ang mga puti ng itlog. Panatilihin ang mga yolks ng itlog sa hindi hihigit sa 4 bawat linggo.
Kalabasa Quinoa Blueberry Bowl
Ang Quinoa ay isang mababang glycemic index, mataas na hibla, mataas na protina na butil. Ito ay isang mahusay na pagpapalit para sa otmil at natural na gluten libre. Nagdagdag ako ng 100% purong kalabasa para sa dagdag na bitamina A, hibla at lasa. Ang kalabasa ay isang powerhouse ng nutrisyon .
Mga sangkap
- 1/2 tasa na lutong quinoa (basahin ang mga tagubilin sa pakete para sa mga direksyon sa pagluluto)
- 1/2 tasa ng unsweetened almond milk
- 1/4 tasa 100% purong kalabasang katas
- 1/4 tasa blueberries (frozen o sariwang)
- 1 kutsarita kanela
- 1 kutsarita nutmeg
- 1 kutsaritang vanilla extract
- 1/4 tasa tinadtad na mga walnuts o silvered almonds
Mga tagubilin
- Cook quinoa ayon sa mga tagubilin ng pakete gamit ang tubig. Sa sandaling ang quinoa ay malambot na magdagdag ng almond milk, kalabasang katas, kanela, vanilla, nutmeg at berries at gumalaw sa lupa flaxseed. Tuktok may silvered almonds o tinadtad na mga walnuts.
Impormasyon tungkol sa nutrisyon: ~ 355 calories, 22 g fat, 2 g saturated fat, 80 mg sodium, 29 g carbohydrate, 7 g fiber, 10 g sugar, 10 g protein
Inihaw na Peanut Butter and Strawberry Sandwich
Sa halip ng inihaw na keso gumawa ng isang inihaw na peanut butter sandwich sa buong grain grain. Ang peanut butter ay nakakakuha ng magandang at gooey masyadong na ginagawang masarap. I-chop up ang ilang mga strawberry para sa dagdag na hibla at tamis.
Mga sangkap:
- 1 buong grain grain sandwich thin (tiyaking mayroon itong hindi bababa sa 3 g ng hibla)
- 1 1/2 tablespoons lahat ng natural na peanut butter
- 1/2 tasa ng hiwa ng mga strawberry
Mga Tagubilin:
- Spray pan na may non-stick spray na spray (gusto kong gumamit ng organic na spray ng langis ng niyog). Kung mas gusto mong huwag gumamit ng spray ng pagluluto, magaan ang pan sa mantikilya na mantikilya o dalisay na langis ng niyog at punasan ang malinis gamit ang isang tuwalya ng papel (pagbabad ng labis na taba). Maglagay ng peanut butter at strawberry sa pagitan ng dalawang hiwa ng tinapay sa grill sa bawat panig hanggang sa gaanong browned.
Impormasyon sa Nutrisyon: ~ 290 calories, 12 g fat, .5 g saturated fat, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g sugar, 8.5 g fiber, 10 g protein
* Kung wala kang panahon upang mag-ihaw ang sandwich kumain ka lamang sa temperatura ng kuwarto.
Inihaw na Gulay na Egg Omelet
Maaari mong itapon ang anumang bagay sa isang torta. Ang paggamit ng mga natitirang gulay mula sa gabi bago ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong nutrisyon at maiwasan ang pagkasira. Inihaw na gulay ang isang masarap na langutngot at tamis sa isang torta. Nagdagdag din sila ng lakas ng tunog na makakatulong upang mapanatili kang ganap.
- 1 tasa ng mga inihaw na gulay (natira sa talong, peppers, at mga sibuyas, tinadtad na sprouts sa Brussel o asparagus - o anumang mayroon ka)
- 3 itlog puti
- 2 tablespoons Parmesan cheese
- 1 tasa ng melon o berries
Mga Tagubilin:
- Heat non-stick pan sa katamtamang init.
- Kumain ng pan na may 1 kutsaritang langis ng oliba at punasan ang malinis gamit ang isang tuwalya ng papel (kailangan mo lamang ng sapat na taba upang ang mga itlog ay hindi mananatili)
- Ibuhos ang mga puti ng itlog.
- Dahan-dahang itulak ang isang gilid ng itlog sa gitna ng kawali, habang hinihip ang kawali upang pahintulutan ang pait na itlog sa likidong dumadaloy sa ilalim. Ulitin sa iba pang mga gilid, hanggang sa walang likidong natitira.
- I-flip ang mga puti ng itlog at lutuin hanggang walang natirang itlog.
- Magdagdag ng mga inihaw na gulay at keso, pagkatapos ay iangat ang isang gilid ng itlog at tiklupin ito nang paisa-isa, upang ang mga gilid ay lilitaw. Magluto hanggang maluto ito, hindi ito dapat maging ranni. Maaari mong i-flip ito kung ninanais.
- Paglilingkod sa sariwang prutas.
Impormasyon tungkol sa nutrisyon: ~ 250 calories, 8 g taba, 1 g puspos na taba, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g sugar, 7 g fiber, 16 g protein
Para sa karagdagang impormasyon sa mga mababang ideya ng carb breakfast:
- Mga Ideya sa Mababang Carb Breakfast Menu
- Kale at tomato frittata
Mga Mapagkukunan
Posisyon ng American Dietetic Association. Pamamahala ng Timbang. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Sa Cutting Edge Diabetes Care and Education. Carbohydrate, Insulin Pump, at Patuloy na Pagsubaybay ng Teknolohiya ng Glucose at Mga Espesyal na Tampok upang Pamahalaan ang Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Kagawaran ng Agrikultura ng US at Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US. Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, 2010. 7th Edition, Washington, DC: Gobyernong US
Office Printing, Disyembre 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf