9 Mga Kritikal na Nutriente Maaaring Kailanganin Mo Upang Palakasin Kung Ikaw ay Walang Gluten

Ang pagsunod sa gluten-free diet ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan kung magdusa ka mula sa celiac sakit o non-celiac gluten sensitivity .

Ngunit kailangan mong panoorin: ang mga taong kumakain ng gluten ay malamang na kulang sa ilang mga bitamina at mineral , at ang kanilang pang-araw-araw na pag-inom ng iba ay maaaring hindi lubos na matugunan ang mga rekomendasyon, sa bahagi dahil ang mga pagkain na walang gluten ay kadalasan ay hindi napalalakas na may dagdag na nutrients.

Kaya ano ang magagawa mo tungkol dito? Malinaw, maaari kang kumuha ng mga pandagdag-at kung medyo kakulangan ka sa ilang mga nutrients, maaaring inirerekomenda ng iyong doktor na gawin mo ito. (Dahil ang mga mega-dosis ng maraming bitamina ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto, ito ay walang sinasabi na dapat mong suriin sa iyong doktor-at maaaring makaranas ng ilang pagsusuri upang matukoy ang iyong mga antas ng nutrient-bago magsimula ng isang pangunahing suplementong suplemento.)

Ngunit kung gusto mo ang ideya ng pagkuha ng marami sa iyong mga nutrients mula sa iyong pagkain hangga't maaari, pagkatapos ay dito ang isang plano upang matulungan kang mag-target ng mga pagkain na naglalaman ng mataas na antas ng mga partikular na bitamina at mineral na maaaring kulang sa iyo. Hindi ito maaaring alisin ang pangangailangan para sa iyo na kumuha ng mga pandagdag, lalo na kung na-diagnose ka lang (kakailanganin mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol dito), ngunit tiyak na makakatulong ito.

1 -

Bitamina B6: Impeksiyon-Labanan sa Bitamina

Kailangan mong bitamina B6 upang matulungan kang labanan ang mga impeksiyon, mapanatili ang normal na function ng nerbiyo, at magdala ng oxygen sa iyong katawan. Kailangan mo rin itong panatilihin ang iyong asukal sa dugo sa loob ng normal na limitasyon. Sa kasamaang palad, ipinakita ng mga pag-aaral na maraming tao na may sakit sa celiac at sumusunod sa gluten-free na diyeta ay mababa sa bitamina B6.

Ngunit mayroong maraming malusog na pagkain na maaaring magbigay sa iyo ng tulong sa mahalagang pagkaing nakapagpapalusog.

Magsimula sa chickpeas (kilala rin bilang garbanzo beans) -isang tasa ay magbibigay sa iyo ng higit sa kalahati ng bitamina B6 na kailangan mo sa isang araw. Maaari mong paghalo ng chickpeas sa salad o kumain sa mga ito sa anyo ng hummus (may gluten-free crackers, siyempre).

Maaari ka ring makakuha ng malaking halaga ng B6 mula sa tuna, salmon, dibdib ng manok at pabo. Kahit isang daluyan saging ay may 20% ng bitamina B6 na kailangan mo sa bawat araw.

2 -

Folate: Tumutulong Gumawa ng Bagong Cell

Ang folate, na kilala rin bilang folic acid, ay isa pang bitamina B. Maaari kang maging pamilyar sa papel ng folate sa pagpigil sa mga depekto ng kapanganakan (pinipigilan nito ang mga malformation sa utak at gulugod ng iyong hindi pa isinisilang na sanggol), ngunit kailangan ng bawat isa ng sapat na halaga upang matulungan ang kanilang mga katawan na gumawa ng bagong mga selula.

Napakaraming conventional gluten-containing foods ay pinatibay na may dagdag na folate (sa malaking bahagi upang maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan), kaya kung kumakain ka ng gluten-free, kakailanganin mong gumawa ng espesyal na pangangalaga upang makakuha ng sapat-hindi ka makakakuha kahit saan malapit sa mas maraming tao.

Mag-isip ng berde upang palakasin ang iyong mga antas ng folate: spinach, asparagus at brussels sprouts lahat ay mataas sa nutrient, tulad ng mga berdeng mga gisantes at brokuli. Kung kumain ka ng 10 spears ng asparagus o dalawang-ikatlo ng isang tasa ng pinakuluang spinach, ikaw ay higit sa kalahati sa iyong pang-araw-araw na folate layunin.

Ang mga mani ay mayroon ding nakakagulat na halaga ng folate, bagaman kakailanganin mong kumain ng 10 ounces ng mani bawat araw upang makakuha ng sapat. At ang kalahating-a-tasa ng mga itim na mata mga gisantes ay magbibigay ng isang-kapat ng kung ano ang kailangan mo sa bawat araw.

3 -

Bitamina D: Ang Sunshine Vitamin

Kilala bilang "ang sikat ng araw na bitamina" dahil ang iyong balat ay gumagawa nito bilang tugon sa liwanag ng araw, ang bitamina D ay matatagpuan din sa pinatibay na pagawaan ng gatas at mga konvensional na produkto ng siryal-at kung kumakain ka ng gluten-free (at lalong-lalo na ang pagawaan ng gatas) hindi ka maaaring makakuha ng sapat na bitamina D.

Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong may celiac disease ay lalong madaling kapitan sa mga deficiency ng bitamina D.

Sa kasamaang palad, ang ilang mga pagkain ay likas na naglalaman ng maraming bitamina D-mga eksepsiyon na kasama ang malamig na tubig na isda tulad ng sabung at sockeye na salmon, na naglalaman ng malaking halaga. Ang isang itlog ng itlog ay naglalaman ng mga 10% ng bitamina D na kailangan mo sa bawat araw.

Kung ubusin mo ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari kang maghanap ng mga produktong pinatibay na may bitamina D (kasama ang karamihan sa gatas at yogurt, ngunit tiyaking bumili lamang ng gluten-free yogurt). Ang ilang mga tatak ng orange juice ay pinatibay din sa bitamina D (muli, suriin upang matiyak na ang iyong juice ay itinuturing na gluten-free).

4 -

Kaltsyum: Pinasisigla ang Iyong mga Buto

Tulad ng bitamina D, ang kaltsyum ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas-at hindi mo ito ginagawa ng maraming mabuti kung iniiwasan mo ang pagawaan ng gatas dahil sa hindi pagpapahintulot ng lactose o dahil sa isang karagdagang sensitivity sa pagkain. Kaya muli, tulad ng bitamina D, hindi nakakagulat na ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga taong may sakit na celiac ay hindi nakukuha ang inirerekumendang mga antas ng kaltsyum sa kanilang mga diyeta.

Gayunpaman, maaaring hindi ito nangangahulugan na ang gluten-free na pagkain ay humahantong sa mga kakulangan sa kaltsyum, at sa katunayan ang ilang pag-aaral na isinagawa ay hindi nagpakita ng mga kakulangan sa kaltsyum sa mga taong sumusunod sa gluten-free diet. Ngunit dahil ang kaltsyum ay tumutulong upang bumuo ng malakas na mga buto at osteoporosis ay isang pangunahing panganib para sa celiacs, maaari itong bayaran sa up ang kaltsyum quotient sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Kung kumain ka ng pagawaan ng gatas, mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga produkto ng gatas na may sapat na kaltsyum. Ngunit kung maiwasan mo ang pagawaan ng gatas kasama ang gluten, maaari ka pa ring makahanap ng kaltsyum: hanapin lamang ang tofu o de-latang isda na may mga buto. Ang ilang mga orange juice brand ay naglalaman din ng idinagdag na kaltsyum (tulad ng mga produkto ng fortified vitamin D, siguraduhing bumili lamang ng gluten-free juice).

5 -

Iron: Tumutulong sa Pagdala ng Oxygen

Ang anemia-na may kaugnayan sa kakulangan ng bakal-ay isang pangkaraniwang sintomas ng sakit na celiac , at sa katunayan isang pag-aaral ay nagpapakita ng mga tao na anemic sa diagnosis ay maaaring magkaroon ng mas masama pinsala sa kanilang maliit na bituka kaysa sa mga tao na ang pangunahing celiac sintomas ay pagtatae.

Samakatuwid, ang mga taong may celiac disease ay kailangang maging mas maingat kaysa sa average upang makakuha ng sapat na bakal, alinman sa pamamagitan ng kanilang diets o sa pamamagitan ng supplement. Ang mga taong walang celiac ngunit sumusunod sa gluten-free na diyeta ay kailangang mag-ingat, dahil maraming tao ang sumusunod sa isang maginoo na pagkain na puno ng gluten na nakakakuha ng sapat na bakal sa pamamagitan ng pinatibay na cereal at iba pang mga produkto.

Ang bakal ay madali upang makakuha ng kung kumain ka ng karne: karne ng baka at pabo naglalaman ng maraming. Ang mga talaba ay mataas din sa bakal, at ang tuna ay naglalaman ng ilang bakal.

Kung, sa kabilang banda, sinusundan mo ang gluten-free vegetarian diet, maaari kang makakuha ng iron mula sa soybeans at legumes-isang tasa ng soybeans ay may kalahating bakal na kailangan mo sa isang araw, habang ang isang tasa ng lentils ay may 37% ng iyong inirekomenda araw-araw na paggamit. Tiyakin lamang na makahanap ng mga ligtas na mapagkukunan ng gluten-free soy at gluten-free beans, dahil ang mga ito ay maaaring maging ganap na cross-contaminated na may gluten.

6 -

Bitamina B12: Labanan ang Iyong Pagkapagod

Tinutulungan ng bitamina B12 ang pagpapanatili ng iyong mga cell ng nerbiyos at dugo, at ang mga partikular na kulang sa B12 ay maaaring makahanap ng kanilang mga sarili na nakikipaglaban sa patuloy na pagkapagod. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong may sakit sa celiac ay hindi may posibilidad na makakuha ng sapat na bitamina B12 sa kanilang mga pagkain, bagaman ang kanilang mga katawan ay hindi maaaring maging mababa sa nutrient.

Ang bahagi ng dahilan para sa mababang paggamit ay maaaring ang karamihan sa mga maginoo almusal siryal ay pinatibay na may 100% ng iyong pang-araw-araw na bitamina B12 kinakailangan, at siyempre mga tao na maiwasan ang gluten ay kailangan upang maiwasan ang marami sa mga cereal, pati na rin. (Siyempre, maraming gluten-free cereals sa merkado, ang ilan ay pinatibay sa mga bitamina at mineral.)

Ang karne, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay ang pinakamainam na mapagkukunan ng bitamina B12, kaya ang mga vegetarian at vegan ay mas madalas. Ang isang bahagi ng pagkain (4 oz. O higit pa) ng salmon o trout ay magbibigay ng 100% ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit, habang 6 oz. ng karne ng baka ay magbibigay sa iyo ng kalahati ng kung ano ang kailangan mo. Ang isang tasa ng gatas o isang onsa ng matapang na keso ay magbibigay ng tungkol sa 15% ng iyong mga bitamina B12 na kinakailangan.

7 -

Thiamin, Riboflavin at Niacin: Higit pa sa Enerhiya

Ang Thiamin, riboflavin at niacin ay lahat ng bitamina B, at ang lahat ay may papel sa pag-convert ng pagkain na kinakain mo sa enerhiya. Tulad ng bitamina B12, ang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na sumusunod sa isang gluten-free na pagkain ay hindi mukhang nakakakuha ng sapat na mga bitamina, bagaman medikal na pagsubok ay hindi nagpapahiwatig na sila ay kinakailangang kulang.

Ang lahat ng tatlong karaniwang idinagdag sa maginoo pinatibay gluten-based cereal at tinapay, na nagpapaliwanag kung bakit ang mga tao ay maaaring makakuha ng mas mababa sa kanila sa gluten-free na diyeta.

Ang mga bean ay may magandang pinagmumulan ng thiamin-kalahati ng isang tasa ng berdeng mga gisantes o limang beans ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 50% ng kailangan mo sa bawat araw. Ang mabangong kalabasa at patatas ay naglalaman din ng makabuluhang thiamin.

Para sa riboflavin, samantala, maaari mong i-on ang mga produkto ng pagawaan ng gatas: isang baso ng gatas plus isang tasa ng yogurt araw-araw ay sasaklaw sa iyo. Ang karne ay isang magandang pinagmulan ng riboflavin. Kung hindi ka kumain ng karne o pagawaan ng gatas, tumingin sa mga almond at soy nuts para sa iyong riboflavin (ipagpalagay na maaari mong tiisin ang toyo).

Sa wakas, para sa niacin, lahat ng uri ng karne, manok, isda at pagawaan ng gatas ay mataas sa nutrient. Kung susundin mo ang isang vegetarian o vegan diet, tumingin sa mga mushroom ng portobello, kalabasa o buto ng kalabasa, tempe, mani o beans upang makuha ang niacin na kailangan mo sa bawat araw.

8 -

Isang Salita mula sa

Ang pag-focus sa mga pagkain na mayaman sa bitamina ay hindi maaaring pawiin ang iyong pangangailangan na kumuha ng mga pandagdag-kailangan mo talagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong partikular na pangangailangan sa kalusugan, at kung o hindi siya inirerekomenda mong madagdagan ang mga partikular na nutrients o may mas kumpletong multi-vitamin produkto. Hindi lahat ay nangangailangan ng mga pandagdag, ngunit ang mga taong may sakit sa celiac ay maaaring kailanganin ang mga ito nang mas madalas kaysa sa karamihan, dahil ang celiac ay nakakaapekto sa iyong kakayahang sumipsip ng nutrients.

Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkaing nakapagpapalusog-lalo na sa mga mayaman sa mga tiyak na sustansya na maaaring kulang-ay maaaring makatulong sa iyo na iwasto ang mga kakulangan, kasama ang maaaring makatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan.

> Pinagmulan:

> National Institutes of Health Medline Plus. Riboflavin.

> National Institutes of Health Medline Plus. Niacin.

> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag sa Dietary: Calcium.

> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag sa Dietary: Folate.

> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Pandagdag sa Dietary Supplement Fact Sheet: Iron.

> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag: Pandepektong Bitamina B6.

> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Pandagdag sa Katotohanan ng Pandagdag sa Pandagdag: Bitamina B12.

> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. Pandagdag sa Pandagdag sa Pandagdag sa Dietary: Vitamin D. 2015.

> National Library of Medicine PubMed Health. Bitamina B1-Thiamin.