Gumawa ng mga Pagbabago upang mapabuti ang Pinagkakahirapan Bumagsak o Nananatiling tulog
Ang mga doktor ay madalas na nagsasabi ng pagbabala na may kaugnayan sa mga medikal na problema, at ang mga taong may kahirapan sa pagbagsak o pananatiling tulog ay maaaring magtanong: Ang insomnia ay nawala ba? Kahit na ito ay higit sa lahat ay nakasalalay sa mga pinagbabatayan sanhi, sa pamamagitan ng mas mahusay na pag-unawa sa mga potensyal na nag-trigger maaari mong masagot ang tanong na ito para sa iyong sarili. Tuklasin kung paano itigil ang hindi pagkakatulog at i-reverse ang mahihirap na pagtulog sa simpleng mga pagbabago.
Isinasaalang-alang ang Mga Sanhi ng Insomnya
Ang pagkakatulog ay tinukoy bilang nahihirapang pagbagsak o pananatiling natutulog o pagtulog na hindi nakakapagpahinga sa kawalan ng ibang disorder ng pagtulog tulad ng sleep apnea . Ang aming pag-unawa sa sanhi ng kondisyon ay nakasalalay sa tatlong bagay: predisposition, provocation, at pagpapanatili. Kung isasaalang-alang ang bawat isa sa mga salik na ito, maaaring makatulong upang matukoy kung ang insomya ay malulutas.
Ang bawat tao'y may potensyal na bumuo ng kahirapan sa pagtulog na nagpapakilala ng hindi pagkakatulog. Ito ay tinutukoy bilang isang predisposisyon o threshold. Para sa ilang mga tao, ang threshold ay mataas at bihira silang nakakaranas ng insomnia. Para sa iba, sa kasamaang palad, ang isang mas mababang threshold ay maaaring madaling tip sa isang tao sa problema sa pagtulog na may kahit menor de edad kagalit-galit.
Ang mga kadahilanan sa pagpapasiklab ay magkakaiba at nagbabago. Isaalang-alang kung ano ang dati nang naging problema sa pagtulog: isang hindi komportable na kama, isang mainit na silid, isang maingay na kalye, isang umiiyak na sanggol, pagkapagod, at ang listahan ay napupunta.
Kahit na ang mga nag-trigger ay pamilyar, ang isang bagay na humahantong sa insomnya para sa iyo ay maaaring magkaroon ng maliit na epekto sa iyong asawa, at kabaliktaran. Kadalasan kapag ang sanhi ay aalisin, ang mga hindi pagkakatulog ay nababawasan. Gayunpaman, maaari rin itong magpatuloy sa pamamagitan ng mga pagbabago na iyong ginagawa at maging hindi gumagaling na hindi pagkakatulog.
Ang mga taong may hindi pagkakatulog madalas gumawa ng mga pagbabago na inaasahan nilang mapabuti ang kanilang sitwasyon.
Halimbawa, ang isang mas maagang oras ng pagtulog ay maaaring isagawa upang subukan upang makakuha ng sapat na pagtulog. Ito ay maaaring maging pabalik-balik kapag biglang biglang matulog sa mas maagang oras. Ang mga pagbabagong ito, na marami sa mga ito ay asal o maaaring may kaugnayan sa mga kaisipan at emosyon, ay tinatawag na nagpapalawig na mga kadahilanan.
Puwede Bang Huminto o Huwag Magbalik-loob sa mga Paggamot?
Ngayon na mayroon kang isang mas mahusay na pag-unawa sa mga pinagbabatayan sanhi ng insomnya, posible upang isaalang-alang kung ang insomnia ay umalis. Ang batayang threshold na kailangan mong bumuo ng hindi pagkakatulog ay hindi nagbabago. Samakatuwid, bibigyan ng tamang sitwasyon, ang insomnya ay maaaring magpatuloy o magbalik. Isipin ito bilang isang malaking bato na nasa ilalim lamang ng isang lawa: kapag ang antas ng tubig ay sapat na bumaba, ang bato ay nagpapakita muli. Sa parehong paraan, ang insomnia ay maaaring bumalik sa ibabaw. Ang mga kadahilanan na lumikha ng predisposition na ito ay hindi maaaring mabago at malamang na tinukoy ng genetiko at may kaugnayan sa neurotransmitters sa loob ng utak.
Ang mabuting balita ay ang mga kadahilanan o nag-trigger ng precipitating ay maaaring isang lugar upang mamagitan. Marami sa mga nag-trigger na ito ay malulutas sa kanilang sarili. Halimbawa, ang isang masamang gabi ng pagtulog bago ang isang pagsubok ay aalis sa lalong madaling panahon na ang pagsubok ay pumasa. Maraming iba pa ang maaaring mapawi kung maayos na makilala ang mga ito.
Sa katunayan, ang cognitive-behavioral therapy para sa insomnia (CBTI) ay isang epektibong paggamot para sa insomnya na namamahala upang gawin iyon.
Ang isang espesyal na sinanay na psychologist ay karaniwang nagsasagawa ng CBTI sa pamamagitan ng pagtukoy ng mga pag-trigger para sa iyong hindi pagkakatulog at pagkatapos ay pagtulong upang mabawasan ang mga sanhi na ito. Kung hindi ka makatulog dahil inilipat mo nang maaga ang iyong oras ng pagtulog, ang pagbabawal sa pagtulog ay maaaring ang rekomendasyon. Kung ikaw ay humiga sa gabi at hindi makatulog, ang kontrol ng stimulus ay kapaki-pakinabang. Kung ang iyong isip ay karera kapag nahihiga ka, maaari kang makinabang mula sa pagmamasid sa isang buffer zone bago ang oras ng pagtulog o pag-iiskedyul ng oras ng pag-aalala sa araw.
Ang mga gamot ay kadalasang ginagamit upang gamutin ang insomnya, ngunit maraming tao ang nais na maiwasan ang mga tabletas sa pagtulog dahil sa panganib ng mga epekto. Sa partikular, ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng isang bagay na tinatawag na tachyphylaxis: ang mga gamot ay hindi gaanong epektibo, ang mas mataas na dosis ay kinakailangan para sa parehong epekto, sa huli ay hihinto sila sa pagtatrabaho, at kapag hindi na tumigil ang rebound insomnia. (Sa kabutihang palad, ang rebound insomnia ay karaniwang malulutas sa maikling pagkakasunud-sunod.) Samakatuwid, kahit na ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring pansamantalang nagbibigay ng lunas, hindi sila inirerekomenda para sa pangmatagalang paggamit upang gamutin ang insomnya.
Maaari din itong maging napakahalaga upang matugunan ang anumang mga malalang isyu na maaaring nag-aambag sa insomnya. Ang insomnya ay madalas na magkakasamang may pagkabalisa o depresyon, at ang mga kundisyong ito ay madalas na magpapatuloy kung ang iba ay hindi ginagamot. Kung ang hindi pagkakatulog ay may kaugnayan sa mga problema sa kapaligiran ng pagtulog , ang mga ito ay dapat ding gawin upang magbigay ng kaluwagan.
Kahit na ang pinagbabatayan na pagkahilig patungo sa insomnia ay nagpapatuloy, sa ilalim lamang ng ibabaw, ang mabuting balita ay ang insomnya mismo ay hindi kailangang. Ang pang-matagalang pagbabala upang pagalingin ang hindi pagkakatulog ay maaaring maging mahusay. Ang paggamot sa CBTI at iba pang mga interbensyon na itinuturo ng espesyalista sa pagtulog ay maaaring maging epektibo sa paggawa ng hindi pagkakatulog na umalis para sa kabutihan.
Pinagmulan:
Kryger, MH et al . "Prinsipyo at Practice ng Sleep Medicine." Elsevier , 5th edition. 2011.