Kung madalas kang magdusa mula sa bloating, gas, paninigas ng dumi at / o pagtatae, maaari kang magkaroon ng kondisyon na tinatawag na Irritable Bowel Syndrome ( IBS ), na nakakaapekto sa humigit-kumulang 40 milyong Amerikano. Ang pagkain ng FODMAPs ay isang diskarte na nakabatay sa ebidensya para sa pamamahala ng mga sintomas at maaaring makatulong hanggang sa 75% ng mga sufferer ng IBS na nakakakuha ng sintomas ng kaluwagan.
Ano ang Diet ng FODMAPs?
Ang diyeta ng FODMPA ay isang pansamantalang diyeta sa pag-aalis para sa mga dumaranas ng IBS o may mga gastrointestinal discomforts tulad ng sakit, bloating, gas, paninigas ng dumi o pagtatae.
Ang diyeta na nakabatay sa katibayan na ito ay ipinakita na maging epektibo sa pagtulong sa mga may-sakit sa IBS na makakuha ng sintomas ng lunas.
Ang mga FODMAP ay isang acronym para sa mga pagkain na may ilang mga ugar o fibers na malamang na mahirap digest : Fermentable- Oligo- Di- at ​​Monosaccharides at Polyols. Ang mga pagkaing ito ay hindi mahusay na hinihigop ng maliit na bituka at ipinapadala sa malaking bituka kung saan maaari silang maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig, gas, at iba pang sintomas ng GI na hindi komportable. Maraming mga tao na may IBS na kumakain ng mga pagkain na mataas sa FODMAPs ulat pakiramdam namamaga na kung mayroon silang isang tubig lobo sa kanilang katawan.
Bilang karagdagan sa mga sintomas ng GI, ang mga pagkain sa FODMAP ay nauugnay din sa nakakaapekto sa mood at binabago ang mga bakterya sa aming mga lakas.
Mga Halimbawa ng Mga Mataas na FODMAP na Pagkain
Fermentable (fructans): trigo, rye sibuyas,
Oligosaccharides: buto, bawang, sibuyas, chicory root, inulin
Disaccharides (lactose): gatas at yogurt
Monosaccharides (fructose): honey, mansanas, pakwan, mangga
At
Polyols (sorbitol at mannitol): mansanas, prutas bato, asukal-free na kendi o gum
Ang listahan na ito ay nagbibigay ng isang halimbawa ng mga pagkaing mataas sa FODMAP. Ang pagtratrabaho sa isang nakarehistrong nutrisyonista sa nutrisyonista na sinanay ay inirerekomenda ng FODMAPs upang makilala ang isang kumpletong listahan ng mga pagkain at upang subaybayan ang pagiging epektibo ng pagkain.
Mahalagang basahin ang mga etiketa nang maingat kapag sumusunod sa isang mababang diyeta sa FODMAP . Habang ang trigo ay isang mataas na pagkain FODMAPs, ang pagkain ng gluten-free ay hindi itinuturing na bahagi ng isang mababang diyeta ng FODMAPs dahil maraming FODMAP na pagkain ang maaaring maging sa gluten-free na pagkain , tulad ng inulin at chicory root.
Ano ang Maaari Ko Inaasahan Mula sa Kasunod ng Mababang FODMAPs Diet?
Ang FODMAP ay isang pagkain sa pag-aaral upang malaman kung anong mga pagkain ang nakakaapekto sa iyong mga sintomas sa GI. Pagkatapos ng pagsunod sa mababang diet FODMAPs eliminasyon sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo, malamang na magsimulang makakita ng pagpapabuti sa iyong mga sintomas sa gastrointestinal. Marami na sumusunod sa isang mababang pagkain ng FODMAPs ay nag-uulat din ng pagtaas sa mga antas ng enerhiya.
Matapos ang pagsunod sa isang mababang diyeta FODMAPs para sa inirerekumendang halaga ng oras, simulan ang muling paggawa ng maliit na halaga ng iyong mga paboritong mataas na pagkain FODMAPs, isa sa isang oras upang makita kung sila ay nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Ang layunin ay hindi kumain ng isang mababang diyeta ng FODMAPs para sa buhay, ngunit kumain ng isang malusog at iba't-ibang pagkain na hindi nagiging sanhi ng GI ng pagkabalisa.
Nakatutulong na Mga Mapagkukunan ng FODMAP
Kung ikaw ay interesado sa higit na pag-aaral o nais mong sundin ang isang mababang diyeta sa FODMAP, ang mga mapagkukunang ito ay mahalaga:
Monash University Low FODMAP App
Gamitin ang kapaki-pakinabang na app na ito upang makahanap ng mataas, katamtaman, at mababang mga pagkain sa FODMAP. Ang app ay regular na ina-update para sa mga pinaka-up-to-date na pagkain.
Monash Blog
Ito ang Monash Univeristy Low FODMAP blog para sa mga pinakabagong artikulo at mga tip sa pagsunod sa isang mababang diyeta sa FODMAP.
Kate Scarlata
Si Kate ay isang dalubhasa sa digestive health at nakarehistrong dietitian at may-akda ng Gabay sa Kumpletong Idiot na Kumain ng Mahusay sa IBS at co-author ng 21 Araw Tummy , isang bestseller sa New York Times. Bisitahin ang kanyang blog para sa kapaki-pakinabang na impormasyon at mapagkukunan ng FODMAP.
IBS-Free.net
Ito ang website para sa nakarehistrong dietitian at eksperto sa FODMAP na si Patsy Castos. Ang kanyang mga libro IBS Libreng sa Huling! Baguhin ang iyong mga Carbs, Baguhin ang iyong Buhay, isang hakbang-hakbang na gabay sa FODMAP pag-aalis ng pagkain at lasa na walang FODMAPs Cookbook ay mahusay na mapagkukunan para sa pagsunod sa isang diyeta FODMAPs.
> Pinagmulan:
> Staudacher et al. Paghahambing ng tugon ng sintomas sumusunod na payo para sa isang diyeta na mababa sa fermentable carbohydrates (FODMAPs) kumpara sa standard na pandiyeta na payo sa mga pasyente na may magagalitin na bituka syndrome. J Hum Nutr Diet 2011 (5); 487-95.
> Chumpitazi BP et al. Randomized clinical trial: gut microbiome biomarkers ay nauugnay sa klinikal na tugon sa isang mababang diyeta sa FODMAP sa mga bata na may mga iritable magbunot ng bituka sindrom. Aliment Pharmacol Ther. 2015. Muna sa pag-print .