Bakit Kababaihan sa Menopause Madalas Karanasan ang Hindi pagkakatulog

Maraming kababaihan ang bumaling sa itim na cohosh upang gamutin ang mga sintomas

Bago ang iyong menopause-sapilitan na insomya , dati ka nang matulog, tama ba? Pagkatapos ay sinimulan mo ang hormonal transition na ito at naging prinsesa at pea. Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit ang menopause ay nagiging sanhi ng kawalang-tulog, at thankfully ilang mga paraan upang pamahalaan ang iyong mga sintomas pati na rin.

Kung Bakit Hindi Ka Matulog Sa Panahon ng Menopos

Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nagtutulak sa menopos upang abalahin ang iyong pagtulog.

Ang mga antas ng hormone , mga isyu sa kalusugan, pamumuhay, at mga sitwasyon ng stressors ay may papel sa kung matulog ka at mananatiling tulog. Matapos ang edad na 40 (at kung minsan bago), maaaring magkaroon ka ng problema sa pagkuha o pananatiling tulog dahil ang pagtanggi ng mga antas ng hormone ay nakakaapekto sa pagtulog / wake cycle. Bukod pa rito, ang mga hot flashes, sweatsang gabi, mga problema sa teroydeo, sakit, at mga paghihirap sa paghinga ay maaaring magpapanatili sa iyo. Sa partikular, ang sleep apnea , na may kaugnayan sa pagpapalit ng mga antas ng estrogen at pagkakaroon ng timbang , ay karaniwan sa menopos.

Sa anumang edad, ang stress ay maaaring panatilihin ang isa up. Ngunit sa panahon ng menopos, ang mga kababaihan ay maaaring makitungo sa mga matatandang magulang, masamang mga tinedyer, diborsyo, alalahanin sa trabaho, at mga problema sa pera. Ang lahat ng mga paghihirap na ito ay maaaring maging mahirap matulog. At kung ikaw ay nalulumbay o nababahala sa labas ng mga hamon na ito, maaaring makaramdam ng pagkuha at pananatiling tulog.

Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, ang mga gamot (parehong reseta at sa counter) ay maaaring panatilihing gising ka.

Ang pagkain at paggamit ng mga sangkap tulad ng caffeine, nikotina, alkohol, o suplemento ay maaari ding maging mga kadahilanan.

Ano ang Magagawa Mo Tungkol sa Insomnya?

Ang dapat gawin tungkol sa mga gabi na walang tulog ay depende sa kung ano ang nagiging sanhi ng mga ito. Ngunit ang pagkuha ng mga tulong sa pagkilos. Kung tumatagal ka ng mga stimulant, halimbawa, itigil o lubos na mabawasan ang iyong paggamit ng caffeine.

Tumigil sa paninigarilyo, huwag uminom ng alak, i-cut pabalik sa tsokolate, at suriin ang anumang mga suplemento na iyong ginagawa upang makita kung naapektuhan nila ang iyong pagtulog.

Kung ang paggalaw ng pagkabalisa o pag-alis ng gabi ay gumigising ka, gamutin ang iyong mga sintomas. Tingnan sa iyong medikal na tagapagkaloob at talakayin kung aling mga gamot o suplemento ang maaaring magpakalma sa iyong mga sintomas. Mayroong ilang mga uri ng mga reseta na makakatulong, kabilang ang antidepressants, anti-anxiety medication, at gamot na pampaginhawa / hypnotic na gamot. Ang isang maikling kurso ay maaaring makakuha ka pabalik sa isang likas na pagtulog pattern.

Kung gumagamit ka ng black cohosh, langis ng flaxseed, antidepressants, o isang maikling kurso ng therapy ng hormon, maaari kang gumawa ng mga pagpipilian na magpapali sa iyong mga sintomas na sapat upang muling maitatag ang magandang pattern ng pagtulog. Tandaan na kumuha ng mga gamot at pandagdag tulad ng itinuro at upang kausapin ang iyong medikal na tagapagkaloob ng tungkol sa mga gamot na iyong tinitingnan upang makita kung ang mga epekto ay pinapanatiling gising ka. Ang isang doktor, tagapayo, personal trainer, acupuncturist, massage therapist, o naturopath, alinman sa nag-iisa o sa kumbinasyon, ay maaaring makatulong upang ibalik ang iyong ikot ng pagtulog.

Baguhin ang Iyong Kapaligiran at Mga Gawain

Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan. Mayroon kang isang napaka-sensitibong hot flash threshold sa panahon ng menopos, kaya gusto mong panatilihin ang iyong katawan bilang cool na hangga't maaari nang hindi magiging komportable.

Ang anumang bagay na nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan ay maaaring maglakbay sa paglipat, upang panatilihin ang temperatura ng iyong kuwarto ng ilang grado na mas mababa sa gabi.

I-moderate ang temperatura ng iyong katawan upang mabawasan ang mga sweat ng gabi . Magsuot ng mga padyama ng liwanag, at panatilihin ang isang cool na basahan o malamig na pack sa isang zip plastic bag sa tabi ng kama. Ilagay ang cool pack sa iyong mukha at dibdib sa lalong madaling mapansin mo ang isang mainit na flash na nanggagaling, at malalim na huminga hanggang sa magbabalik ang flash. Subukan na manatiling lundo habang ginagawa mo ito. Magsanay ng mabagal, malalim na paghinga sa araw na ito upang kapag gumising ka na may pagkabalisa o isang mainit na flash, maaari mong gamitin ang pamamaraan upang kalmado at mamahinga ang iyong sarili. Ang progresibong relaxation, cognitive behavioral therapy, biofeedback, o self-hypnosis ay lahat ng mga diskarte na maglilingkod sa iyo ng mabuti sa mga panahon ng insomnya at iba pang mga nakababahalang mga sandali.

Magsanay ng mahusay na pagtulog sa kalinisan. Matulog sa isang regular na oras, at gamitin ang iyong kama para lamang sa pagtulog at sex. Mamahinga bago ang kama. Alisin ang telebisyon mula sa kwarto, at huwag kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog.
Gayundin, panatilihing madilim ang iyong silid-tulugan. Gusto mong ipadala ang iyong utak sa mensahe na gabi ay para sa pagtulog, bilang liwanag cues mong gisingin at manatili up.

Mag-ehersisyo sa labas sa araw. Ang kumbinasyon ng natural na ilaw, bitamina D, at ehersisyo ay isang sangkap para sa mas mahusay na pagtulog. Tiyaking magtrabaho nang maaga sa araw upang makakuha ng mas maraming liwanag ng araw at maiwasan ang pagiging sobrang lakas bago ang oras ng pagtulog.

Manatiling Positibo

Huwag sisihin ang iyong sarili kung hindi ka makakakuha ng shuteye. Kung minsan ay kasama ang teritoryo ng menopos, at lalo kang mawalan ng pag-asa tungkol dito, mas kaunti kang matutulog. Ang kawalang-tulog ay nakakadismaya at nakagagalaw sa lahat ng iyong mga aktibidad sa araw. May pagkakautang ka sa iyong sarili upang makuha ang pahinga at pagbawi na maaari lamang mangyari sa pagtulog ng isang magandang gabi. Pagkatapos, kapag ang buhay ay naghuhugas ng isang bagong hamon, maaari mong sabihin, "Hayaan akong matulog dito." At gagawin mo.

Pinagmulan:

> North American Menopause Society, (NAMS), Menopause Guidebook: Pagtulong sa mga Kababaihan na Gumawa ng Mga Pabatid sa Pangangalagang Pangkalusugan sa Palibot ng Menopause at Beyond, 6th Edition , North American Menopause Society, 2006. Oktubre 10, 2007.

> Murphy, P, "Mga Altered Sex Hormone Levels, Ang Mas Mataas na Katawan ng Temp ay nakakaapekto sa Marka ng Sleep sa mga Postmenopausal Women," SLEEP, December, 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, Enero 21, 2008

> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Behavioural at Pharmacological Therapies para sa Late-Life Insomnia: Isang Randomized Controlled Trial" JAMA, Vol. 281, No.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, Enero 21, 2008

> Book ng Kalusugan ng Kababaihan ng Boston na Kasama, Ang Ating Mga Katawan, Ating Sarili: Menopos, Touchstone / Simon at Schuster, New York. 2006.