Feeling Better vs. Feeling worse
Kapag mayroon kang fibromyalgia (FMS) o chronic fatigue syndrome (CFS o ME / CFS ), karaniwan para sa mga taong may mahusay na kahulugan upang sabihin ang mga bagay tulad ng, "Kung gusto mo lang mag-ehersisyo, mas maganda ang pakiramdam mo."
Ang pananaliksik ay tumutukoy sa mga benepisyo ng ehersisyo para sa pamamahala ng aming mga sintomas, lalo na sa FMS, kaya ang iyong doktor ay maaaring itulak sa iyo maging mas aktibo, pati na rin.
Ngunit kapag nag-ehersisyo ka, maaari kang magkaroon ng sintomas na sumasabog sa mga araw.
Kaya kung saan ito: ang ehersisyo ay makikinabang sa atin o makapinsala sa atin?
Exercise: Nakatutulong o Mapanganib?
Sa pangkalahatan, alam namin na ang katawan ng tao ay nakikinabang mula sa ehersisyo. Ginagawang mas malusog ang ating puso, nakakatulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo, nasusunog na labis na taba, atbp. Gayunpaman, alam din natin na para sa mga taong may FMS at ME / CFS, ito ay tunay na problema.
Walang madaling sagot kung ang ehersisyo ay makakatulong o makasasakit sa iyo. Pagkatapos ay sagutin, sa katunayan, maging pareho, depende sa kung paano ka lumapit sa ehersisyo. Mayroon kang ilang mga bagay upang isaalang-alang bago tumalon dito.
Subukan na huwag bumili sa karaniwang ideya ng ehersisyo. Ito ay ang bihirang tao na may FMS o ME / CFS na maaaring pumunta sa gym at ilagay sa isang masipag na ehersisyo. Karamihan sa atin ay mas mahusay na iisip ng ehersisyo sa mga tuntunin ng intensyonal kilusan na naglalayong pagtaas ng aming antas ng fitness.
Ang isang bagay na medyo pare-pareho para sa amin ay na ehersisyo ay dapat na katamtaman at manatili sa loob ng iyong mga limitasyon. Ang pagtukoy kung ano ang ibig sabihin ng mga bagay para sa iyo ay maaaring hindi madali, ngunit ito ang unang hakbang patungo sa pagtaas ng antas ng ehersisyo / aktibidad.
Mahalaga din na dagdagan ang haba at intensity ng iyong ehersisyo na lubhang mabagal.
Una, tingnan ang iyong fitness level. Iba't-ibang para sa ating lahat kung ano ang katamtamang ehersisyo. Ang isang tao na nasa mabuting kalagayan at hindi malubha nang mahabang panahon ay maaaring magparaya ng 30 minuto sa isang gilingang pinepedalan. Ang pinakamakasakit sa atin ay maaaring hindi makahihintulutan ng higit pa kaysa sa isang magiliw na pahabain habang nakahiga sa kama.
Ikalawa, kailangan mong maging makatotohanang tungkol sa iyong pagpapahintulot sa ehersisyo. Itapon ang ideya ng "walang sakit, walang pakinabang" sa bintana! Tiwala sa iyong katawan kapag binigyan ka nito ng mga senyales na oras na upang ihinto. Gayundin, subaybayan kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos. Mayroon ba kayong isang up-ugoy sa mga sintomas sa araw o dalawang sumusunod na ehersisyo? Kung gayon, maaaring kailanganin mong i-scale muli.
Sa pangkalahatan, pinakamahusay na magsimula sa napakaliit na bigay at gumana hanggang sa antas na angkop para sa iyo. Kung ikaw ay kasalukuyang hindi aktibo sa lahat, halimbawa, baka gusto mong subukan ang isang pares ng yoga poses na maaari mong gawin habang nakaupo o nakahiga. Sa sandaling alam mo na maaari mong tiisin ito, maaari kang magdagdag ng isa pang pose o posibleng pangalawang session sa ibang oras ng araw.
Fibromyalgia vs. Talamak na Pagod na Pagod
Ang karanasan sa ehersisyo ay iba depende kung alin sa mga kundisyong ito ang mayroon ka. Sila ay kapwa may kinalaman sa pag-intolerance ng ehersisyo, ngunit ang isang tukoy na sintomas ng ME / CFS ay post-exertional malaise (PEM) . Nangangahulugan ito na mayroong matalim na up-turn ng mga sintomas, lalo na ang mga sintomas tulad ng trangkaso, kasunod na ehersisyo. At, mahalaga, may kawalan ng kakayahan na pisikal na ulitin ang pagganap sa susunod na araw.
Sa isang pag-aaral sa Canada, ang mga taong may ME / CFS at isang malusog na grupo ng control ay sumakay ng isang ehersisyo bike isang araw, pagkatapos ay bumalik sa susunod na araw upang makita kung maaari nilang ulitin ang kanilang pagganap.
Ang mga malusog na tao ay maaaring, samantalang ang mga may ME / CFS ay hindi maaaring lumapit bago sila ay maubos. Ang pag-aaral ay nagpakita na ang karaniwang panahon ng pagbawi ay 24-36 na oras.
Samantala, sa FMS, ang ehersisyo ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng mga sintomas, ngunit hindi namin nakita ang parehong kawalan ng kakayahan upang ulitin ang pagganap. Mayroon din kaming isang lumalaking katawan ng pananaliksik na nagmumungkahi na ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa pag-alis ng mga sintomas.
Kaya't habang mahalaga na mag-ingat kahit na ano, ang mga may ME / CFS ay maaaring kailangan na maging mas maingat pagdating sa pagsisimula o pagtaas ng bigay.
Pagkukulang ng Pananaliksik
May magandang dahilan ang mga doktor na sabihin sa amin na ang ehersisyo ay mahalaga: maraming pananaliksik na nagpapakita na maaari itong maging kapaki-pakinabang.
Sa katunayan, ang isang pagsusuri sa pag-aaral ng 2016 sa paggamot sa fibromyalgia ay nagsabi na ang ehersisyo ay ang tanging paggamot na may matibay na katibayan ng pagiging epektibo. Ang isa pang tawag ay nagsasagawa ng first-line na paggamot.
Gayunpaman, ang pananaliksik na iyon ay maaaring may ilang mga kakulangan o pagkukulang.
Sa ME / CFS, mahirap malaman kung ano talaga ang sinasabi ng katawan ng pananaliksik. Maraming mga kahulugan ng kondisyon ang ginagamit, at ang ilang mga kahulugan ay nagpapakita ng iba't ibang mga resulta kaysa sa iba. Sa katunayan, ang pananaliksik na gumagamit ng isang kahulugan ay nagpapakita na ang isang uri ng interbensyon na tinatawag na gradong ehersisyo therapy ay isang ligtas at epektibong paggamot, habang ang iba ay nagpapakita na ito ay nakakapinsala.
Para sa alinman sa kalagayan, ang pagsasaliksik ng ehersisyo ay maaaring maging problema sa ilang mga kadahilanan:
- Kailangan ng mga kalahok na may kakayahang magamit ang uri at kasidhian. Ito ay nangangahulugan na ang pinakamakasakit sa atin ay hindi kasama.
- Ang pananaliksik ay nakasalalay sa mga boluntaryo, at ang mga may malubhang reaksyon sa pagsisikap ay maaaring mas malamang na magboluntaryo kaysa sa mga mas tiisin nito.
- Ang mga taong may magkasanib na mga kondisyon na maaaring mag-alis ng mga resulta ay natanggal, ibig sabihin wala sa mga pag-aaral ang ginagawa sa pangalawang fibromyalgia na dahil sa iba pang masakit o nakakapagod na mga kondisyon.
- Ang ilang mga subgroup ay maaaring hindi ipinalalagay o kulang sa kinatawan dahil sa mga salik sa itaas. Naniniwala ang maraming mga mananaliksik na ang parehong kondisyon ay may ilang mga subgroup na maaaring mangailangan ng iba't ibang paggamot.
Ang mga potensyal na problema na sinamahan ng isang negatibong tugon sa ehersisyo ay humantong sa maraming mga tao upang tanungin kung ang pananaliksik ay may bisa. Tiyak, mayroon tayong malaking sapat na katibayan upang sabihin na ang ehersisyo ay maaaring makinabang sa ilan sa atin. Ngunit maaari ba nating ilapat ito sa ating lahat? Siguro, at baka hindi.
Inirekomendang mga Pagsasanay
Sa sandaling ang pananaliksik na itinatag ehersisyo ay nakikinabang sa mga taong may FMS, nagsimula ang mga pag-aaral na tumuon kung anong mga uri ng ehersisyo ang pinakamahusay, na nagbibigay sa amin ng matatag na impormasyon tungkol sa mga tiyak na pamamaraan.
Para sa ME / CFS, gayunpaman, ang karamihan sa pagsasaliksik na nauugnay sa ehersisyo ay nakatuon sa mga limitasyon at kung ang mga limitasyon ng setting ay nagbibigay-daan sa mga taong may ehersisyo. Nagbibigay ito sa amin ng kaunting impormasyon tungkol sa mga partikular na uri ng ehersisyo na makakatulong sa mga sintomas ng ME / CFS.
Gayunman, dahil ang mga sintomas ng sakit ng FMS at ME / CFS ay katulad, at dahil ang mga pagsasanay na inirerekomenda para sa FMS ay banayad, ang mga porma ng ehersisyo ay maaaring maging isang magandang lugar upang magsimula para sa mga taong may ME / CFS.
Ang mas banayad na ehersisyo, mas mabuti ito ay malamang na para sa iyo. Ang madalas na inirerekomendang pagsasanay ay kinabibilangan ng
Kapag nagsisimula, siguraduhin na manatili sa mga ehersisyo / poses na nakahiga ka sa sahig, nakaupo, o sa isang matatag na posisyon sa nakatayo. Maraming mga tao na may FMS at ME / CFS ay madaling kapitan ng sakit, lalo na kapag nakatayo.
Kabilang sa iba pang mga pagsasanay na may mababang epekto ang:
- Pagbibisikleta
- Naglalakad
- Hakbang aerobics (kung ikaw ay nasa medyo magandang hugis)
Tandaan, ang susi ay upang simulan ang dahan-dahan, panoorin ang iyong mga sintomas ng mabuti, at hanapin ang antas ng pagsusumikap na tama para sa iyo ngayon. Panatilihin ang mga sumusunod sa isip:
- Itulak ang iyong sarili upang lumipat, ngunit huwag itulak ang iyong sarili upang makagawa ng higit pa hanggang alam mo na handa ka na.
- Asahan ang ilang mga pag-crash - kakailanganin mong mag-eksperimento upang mahanap ang iyong kasalukuyang antas ng pagpapaubaya.
- Tandaan na ang pagsusumikap ay nagmumula sa lahat ng porma. Huwag subukan na mag-ehersisyo sa isang araw na pupunta ka rin sa tindahan ng groseri o gumawa ng ibang bagay na masipag.
- Maglaan ng mga araw kapag kailangan mo ang mga ito, ngunit huwag sumuko! Ang kabayaran ay maaaring mas mababa ang sakit, mas maraming enerhiya at mas mahusay na kalidad ng buhay.
Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng ehersisyo na gawain. Maaaring ipaalam niya sa iyo kung saan magsisimula o idirekta ka sa mga mapagkukunan sa iyong komunidad na makatutulong.
Pinagmulan:
Angel Garcia D, Martinez Nicolas I, Saturno Hernandez PJ. Reumatologia clinica. > 2016 Mar-Apr; 12 (2): 65-71. Klinikal na diskarte sa fibromyalgia: pagbubuo ng mga rekomendasyon batay sa katibayan, isang sistematikong pagsusuri.
Macfarlane GJ, et al. Mga salaysay ng mga sakit sa rayuma. > 2016 Jul 4. pii: annrheumdis-2016-209724. EULAR na binagong rekomendasyon para sa pamamahala ng fibromyalgia.
Nijs J, et al. Klinikal na Rehabilitasyon. 2008 Mayo; 22 (5): 426-35. Maaari bang mag-ehersisyo ang mga limitasyon na maiwasan ang post-exertional malaise sa talamak na nakakapagod na syndrome? Isang hindi nakokontrol na klinikal na pagsubok.
Yoshiuchi K, et al. Physiological Behavior. 2007 Disyembre 5; 92 (5): 963-8. Isang real-time na pagtatasa ng epekto ng ehersisyo sa talamak na nakakapagod na syndrome.
2008 Unibersidad ng Calgary. Lahat ng karapatan ay nakalaan. Hinahanap ng pananaliksik ang pagsusuri para sa malalang pagkapagod.