Kinakailangan para sa Healthy Bones
Maaaring inirerekomenda ng iyong doktor ang ehersisyo na may timbang na timbang, o maaaring nabasa mo na mahalaga ang ehersisyo para sa malusog na mga buto. Ngunit ano ang eksaktong ehersisyo sa timbang at paano ito nakakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan?
Regular na Pagsasanay Nagpapabuti ng Kalusugan Sa Arthritis
Mahalagang magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi na ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa mga taong may sakit sa buto. Hindi lamang ito maaaring mabawasan ang magkasamang sakit at paninigas ngunit maaaring makatulong sa iyo na manatiling malakas at mas malusog hangga't maaari.
Ang mga taong may arthritis na nagsasagawa ng regular na ehersisyo ay hindi lamang mas mababa ang kakulangan sa ginhawa, ngunit ang pisikal na aktibidad ay maaari ring mapabuti:
- Balanse
- Lakas ng kalamnan
- Kakayahang umangkop
- Kalusugan ng puso
- Pagbabata
- Pagkontrol ng timbang
- Pangkalahatang pakiramdam ng kagalingan
Ang lahat ng sinabi, maaaring mahirap para sa mga taong may arthritis na manatili sa isang regular na ehersisyo na programa dahil sa kanilang pisikal na mga limitasyon . Ang pagsangguni sa iyong doktor at pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na magtakda ng mga personal na layunin sa loob ng mga limitasyon at maunawaan ang mga uri ng ehersisyo at ang mga benepisyo ng bawat isa.
Mga Uri ng Ehersisyo at Mga Tungkulin sa Kalusugan
Madalas nating nagsasalita ng ehersisyo, ngunit may mga tunay na maraming iba't ibang uri ng ehersisyo at maaaring magkaroon ng isang partikular na target ang pagpapabuti ng iyong pisikal na kalusugan. Kabilang dito ang:
Saklaw ng paggalaw ng paggalaw : Ang isang halimbawa ng saklaw ng ehersisyo ng paggalaw ay upang ilipat ang bawat isa sa iyong mga joints sa pamamagitan ng buong hanay ng paggalaw araw-araw.
Pagpapalakas ng pagsasanay: Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nakakatulong sa pamamagitan ng parehong lakas ng gusali at sa pamamagitan ng pagpapabuti ng magkasanib na kadaliang mapakilos.
Ang pagpapalakas ng pagsasanay ay muling pinaghiwa-hiwalay sa:
- Pagsasanay sa timbang
- Pagsasanay ng paglaban
Pagsasanay sa pagtitiis : Ang ehersisyo sa pagtitiis ay itataas ang iyong rate ng puso at mahalaga para sa pagpapabuti ng iyong fitness sa cardiovascular.
Ano ba ang Pagsasanay sa Timbang at Bakit Mahalaga?
Ang ehersisyo sa timbang ay mahalaga para sa pagtatayo at pagpapanatili ng mga malusog na buto at kasama ang anumang aktibidad na ginagawa mo na gumagana ang iyong mga kalamnan at mga buto laban sa grabidad.
Sa panahon ng pag-ehersisyo ng timbang, ang buto ay umaangkop sa epekto ng timbang at ang pull ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtatayo ng higit pang mga selula ng buto. Dahil dito, nagiging mas malakas at mas matagal ang buto. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng lakas at magkasanib na kadaliang mapakilos, ang pag-ehersisyo na may timbang ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng fractures pati na rin ang iyong panganib ng mga kondisyon tulad ng osteopenia at osteoporosis .
Upang mapalakas ang pagpapalakas na may kaugnayan sa ehersisyo na may timbang, ang intensity, duration, at dami ng stress na inilapat sa buto ay dapat palakihin sa paglipas ng panahon. Ang pagtaas ng intensity ng pisikal na aktibidad ay maaaring maging mahirap para sa mga may sakit sa buto na may mga pisikal na limitasyon, at mahalaga upang mahanap ang balanse sa pagitan ng labis na ehersisyo at masyadong maliit.
Ano ang mga halimbawa ng Weightbearing Exercise?
Ngayon na alam mo ang kahalagahan ng ehersisyo na may timbang, anong partikular na ehersisyo ang nabibilang sa kategoryang ito? Kabilang sa mga halimbawa ang:
- Naglalakad
- Paglalayag
- Hiking
- Pagsasayaw
- Hakbang aerobics
- Soccer
- Baseball
- Basketball
- Tennis
- Racquetball
- Bowling
- Golf
- Pag-akyat ng baitang
Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo na hindi itinuturing na mga gawaing may timbang ay kinabibilangan ng swimming at pagbibisikleta.
Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Timbang na Pagsasanay?
Maraming mga pasyente ng arthritis na may moderate-to-severe physical limitations ang titingnan sa listahan ng mga ehersisyo na may timbang at kadalasang nasasabik na makalahok sa ilan sa mga aktibidad.
Ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ang isang maliit na creative brainstorming tulad ng sa iba pang mga paraan kung saan maaari kang makakuha ng weightbearing pagsasanay sa iyong partikular na mga limitasyon. Kung ikaw ay nabubuhay na may sakit sa buto, mahalaga din na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa anumang mga pag-iingat o partikular na pagsasanay na maaaring magpalala ng iyong sakit sa buto.
Para sa mga taong hindi makagawa ng anumang ehersisyo na may timbang, ang mga alternatibong hindi timbang ay tiyak na mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo sa lahat. Nalaman ng isang pag-aaral sa 2015 na kahit na ang intensity ng pisikal na aktibidad ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at binabawasan ang antas ng kapansanan sa rheumatoid arthritis.
Ang mga regular na ehersisyo sa ilang uri ng regular na ehersisyo ay mahalaga para sa mga taong may sakit sa buto upang manatili at pakiramdam bilang malusog hangga't maaari.
Iba pang mga Panukala sa Kalusugan upang mapabuti ang artritis
Tulad ng regular na ehersisyo ay mahalaga sa pamamahala ng kapansanan at sakit na may kaugnayan sa sakit sa buto, iba pang mga paraan ng pamumuhay ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba pati na rin. Ang anti-inflammatory diet ay maaaring mapabuti ang sintomas ng arthritis. Maraming mga tao na may arthritis makakuha ng hindi sapat na pagtulog at pagkuha ng ilang oras upang magsipilyo sa magandang pagtulog kalinisan ay maaaring makatulong sa mas maraming mga paraan kaysa sa isa. Sa wakas, maglaan ng ilang sandali upang pumunta sa aming checklist para mabuhay nang mahusay sa sakit sa buto upang malaman ang tungkol sa iba pang mga positibong paraan ng pamumuhay na maaari mong gawin upang mabuhay ang iyong pinakamahusay na buhay sa kabila ng pagkakaroon ng arthritis.
> Pinagmulan:
> Bartholdy, C., Juhl, C., Christensen, R. et al. Ang Role of Muscle Strengthening sa Exercise Therapy para sa Knee Osteoarthritis: Isang Systematic Review at Meta-Regression Pagtatasa ng Randomized Pagsubok. Mga Seminar sa Arthritis at Rheumatism . 2017. 47 (1): 9-21.
> Fernandopulle, S., Perry, M., Manlapaz, D., at P. Javakaran. Epekto ng Land-Based Generic Physical Activity Interventions on Pain, Pisikal na Function, at Pisikal na Pagganap sa Hip at Knee Osteoarthritis: Isang Systematic Review at Meta-Analysis. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation . 2017 Marso 18. (Epub nangunguna sa pag-print).
> Messier, S., Mihalko, S., Legault, C. et al. Mga Epekto ng Intensive Diet at Exercise sa Tuhod Pinagsamang Mga Pag-load, pamamaga, at Klinikal na Kinalabasan Kabilang sa mga sobrang timbang at napakataba ng mga matatanda na may Tuhod Osteoarthritis: Ang IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA . 2013. 310 (12): 1263-73.