Ang stress ay, siyempre, hindi maiiwasan, at ang punto ng pagbawas ng stress at mga programa sa pamamahala ng stress ay hindi upang maalis ito nang buo. Ang pagmumuni-muni ay isang pamamaraan na, kung gagawin para sa ilang mga 10 minuto bawat araw, makakatulong sa iyo na kontrolin ang stress, bawasan ang pagkabalisa, mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular , at makamit ang mas malaking kapasidad para sa pagpapahinga.
Isang pasyente ang nagtanong sa akin ngayon kung ang pagmumuni-muni para sa lunas sa stress ay maaari ring mapabuti ang kanyang hika.
Walang duda na ang hika ay maaaring maging stress, o ang pagkakaroon ng isang bata na may hika ay nagdaragdag ng stress sa ibabaw ng isang mahirap na trabaho. Lumalabas na ang pagmumuni-muni ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong hika bilang karagdagan sa pagtulong sa araw-araw na buhay.
Ay May Science sa likod ng Meditating at Hika?
Ang stress ay isang potent trigger para sa pamamaga, bahagi ng pathophysiology ng hika, sa mga pasyente na may malalang sakit. Hindi nakakagulat na ang mga pasyente na may mga sakit na sanhi ng pamamaga ay madalas na naghahanap ng mga paraan upang bawasan ang stress bilang isang posibleng paggamot o pandagdag. Sa katunayan, hanggang 40 porsiyento ng mga diagnosis na humahantong sa mga tao na subukan ang komplimentaryong at alternatibong mga kasanayan sa medisina ( CAM ) ay mga kondisyon na humahantong sa pamamaga, kabilang ang hika.
Ang mga diskarte sa pag-iisip upang itaguyod ang pagiging bukas at pagtanggap ay itinataguyod bilang isang paraan upang bawasan ang stress at nagreresultang pamamaga. Dahil sa relasyon sa pagitan ng pamamaga at pagkontrol ng hika, ang mga benepisyo ng isang programa ng pagmumuni-muni ay malinaw kung ang mga pamamaraan ay epektibo.
Sa isang pag-aaral na naghahambing sa isang interbyu sa Pagbawas ng Stress Reduction (MBSR) na 8-linggo sa isang control group, ang MBSR group ay nakaranas ng mas pamamaga pagkatapos ng stress. Ito ay nagpapahiwatig na ang mga pamamagitan na nagta-target ng emosyonal na reaksyon ay maaaring maging mabisa sa pagbabawas ng pamamaga at, potensyal, mga resulta sa mga talamak na nagpapaalab na kondisyon.
Tinutukoy din ng pag-aaral na ito ang isang lumalaking katawan ng panitikan na nagpapahiwatig na ang mga pamamagitan na dinisenyo upang mabawasan ang emosyonal na reaktibiti ay kapaki-pakinabang para sa mga pasyente na may malalang mga kondisyon ng nagpapaalab, at ang mga pamamaraan na ito ay maaaring maging mas epektibo sa pagpapahinga sa mga sintomas ng nagpapaalab kaysa sa iba pang mga aktibidad na nagtataguyod ng kagalingan.
Maraming mga potensyal na epekto sa pagmumuni-muni, lalo na kung ihahambing sa mga benepisyo. Ang pagsasanay ay maaari ring mabawasan ang gastos dahil ang mga pasyente ay maaaring magsanay sa kanilang sariling mga tahanan anumang oras na kailangan nila.
Mga Uri ng Pagmumuni-muni na Maaari mong Subukan
Gusto mong subukan ang pagmumuni-muni para sa mas mahusay na kontrol ng hika? Isaalang-alang ang mga opsyon na ito.
1. Pagninilay ng konsentrasyon: Ang isang diskarteng meditasyon ng concentrative ay nagsasangkot ng pagtuon sa isang solong punto. Ito ay maaaring manood ng hininga, paulit-ulit ang isang salita o mantra, nakapako sa isang apoy, o nakikinig sa isang paulit-ulit na ingay.
Dahil ang pagtutuon ng isip ay mahirap, ang isang baguhan ay maaaring magmuni-muni ng ilang minuto lamang at pagkatapos ay magtrabaho hanggang sa mas matagal na tagal. Sa ganitong uri ng pagmumuni-muni ay pinasisimulan mo lamang ang iyong kamalayan sa napiling sentro ng atensyon sa tuwing napapansin mo ang iyong pag-iisip ay nagsisimula ng libot. Sa halip na gawin ang mga random na saloobin, hayaan silang pumunta. Sa pamamagitan ng prosesong ito ang iyong kakayahang magtuon ay nagpapabuti.
2. Pagninilay sa isip : Ang mga diskarte sa pagninilay sa isip ay naghihikayat sa iyo na pagmasdan ang mga pag-iisip ng mga pag-iisip habang lumilipat sila sa isip. Ang intensyon ay hindi upang makisangkot sa mga kaisipan o sa paghatol sa kanila, ngunit upang magkaroon ng kamalayan sa bawat tala ng kaisipan habang nangyayari ito.
Sa pamamagitan ng pag-iisip ng pagmumuni-muni maaari mong makita kung paano ang iyong mga ideya at damdamin ay may posibilidad na lumipat sa ilang mga pattern. Sa paglipas ng panahon, maaari mong maging mas kamalayan ng pagkahilig ng tao upang mabilis na hatulan ang karanasan bilang "mabuti" o "masama." Sa maraming pagsasanay, bumuo ka ng panloob na balanse.
Ang ilan ay nagsasagawa ng isang kumbinasyon ng konsentrasyon at alumana. Maraming disiplina ang humihiling ng katahimikan - sa isang mas malaki o mas mababang degree, depende sa guro.
Kung ang paglilibang ay hindi ang layunin sa pagmumuni-muni, karaniwan ito ay isang resulta nito. Ang mga pag-aaral tungkol sa pagtugon sa pagtugon ay nakapagdokumento ng mga sumusunod na mga benepisyo sa panandaliang sistema ng nervous:
- mas mababang presyon ng dugo
- pinabuting sirkulasyon ng dugo
- mas mababang rate ng puso
- mas mababa ang pawis
- mas mabagal na respiratory rate
- mas mababa pagkabalisa
- mas mababang antas ng cortisol ng dugo
- mas maraming damdamin ng kagalingan
- mas mababa ang stress
- mas malalim na relaxation
Paano Simulan ang Meditasyon
Ang mga tip na ito ay sinadya upang matulungan kang magsimula at sana ay ipagpatuloy ang iyong pagsasanay sa pagmumuni-muni.
- Umupo para sa ilang minuto. Tila napakadaling madali ito, upang mag-isip lamang ng ilang minuto. Magsimula ng ilang minuto sa isang araw sa loob ng isang linggo at kung ito ay mabuti, dagdagan ang iyong oras ng kaunti pa para sa isa pang linggo. Ipagpatuloy ang prosesong ito hanggang sa sa tingin mo ay komportable ka upang gawin ito nang higit pa at higit pa.
- Ang susi ay gawin ito sa unang bagay tuwing umaga. Magtakda ng isang paalala tuwing umaga kapag bumabangon ka dahil madaling makalimutan ang tungkol sa isang bagay na kakailanganin lamang ng ilang minuto.
- Huwag mahuli sa kung gaano-makatarungan. Karamihan sa mga tao ay nag-aalala tungkol sa kung saan umupo, kung paano umupo, kung ano ang magamit at iba pang aspeto na sa tingin mo ay mahalaga. Lahat ng ito ay maganda, ngunit hindi mahalaga na makapagsimula. Magsimula ka lamang sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan, sopa, o kama. Kung ikaw ay komportable sa lupa, umupo sa cross-legged. Ito ay para lamang sa ilang minuto sa simula, kaya umupo at magrelaks. Mahalaga na ikaw ay komportable.
- Mag-check in sa kung paano mo pakiramdam. Habang ikaw ay unang tumira sa iyong sesyon ng pagmumuni-muni, suriin lamang upang makita kung ano ang nararamdaman mo. Ano ang pakiramdam ng iyong katawan? Ano ang kalidad ng iyong isip? Busy? Pagod? Nababahala? Tingnan kung ano ang dadalhin mo sa sesyong pagmumuni-muni bilang ganap na OK.
- Bilangin ang iyong mga paghinga. Ngayon na nakaayos ka na ang iyong pansin sa iyong hininga. Ilagay lamang ang focus sa iyong hininga pagdating sa, at ilalabas ang iyong ilong. Subukan ang pagbibilang ng "isa" habang kinukuha mo ang isang hininga, pagkatapos ay "dalawa" habang huminga ka. Magpatuloy sa pagbibilang hanggang sa maabot mo ang 10 at pagkatapos ay ulitin ang proseso.
Kung nasumpungan mo ang pag-iisip ng iyong isip, magsimula ka sa isa. Ito ay normal para sa iyong isip na malihis. Walang problema sa isang libot na isip. Kapag napansin mo ang iyong pag-iisip ng isip, ngiti, at malumanay na bumalik sa iyong hininga. Sa simula, maaari mong madama ang isang maliit na pagkabigo, ngunit perpektong tama na huwag manatiling nakatuon, ginagawa namin ang lahat. Ito ang praktis, at hindi ka magiging mabuti sa sandali. - Bumuo ng mapagmahal na saloobin. Kapag napansin mo ang mga saloobin at damdamin na nagaganap sa panahon ng pagmumuni-muni, tulad ng gagawin nila, tingnan ang mga ito sa isang magiliw na saloobin. Tingnan ang mga ito bilang mga kaibigan, hindi mga manloloko o mga kaaway. Sila ay bahagi mo, bagaman hindi lahat kayo. Maging maligaya at hindi malupit.
- Huwag masyadong napigilan na ginagawa mo ito mali. Ito ay isang proseso na mayroon ka upang magamit upang maubos ito. Mahalagang tandaan na hindi ito itinuturing na mali.
- Huwag mag-alala tungkol sa pag-clear ng isip dahil sa maraming mga tao na ang pagninilay ay higit sa lahat tungkol sa paglilinis ng iyong isip, o walang mga saloobin, ngunit iyan ay hindi totoo. Hindi iyan ang layunin ng pagmumuni-muni. Kung mayroon kang mga saloobin, iyon ay normal. Ang aming mga utak ay sinadya upang palaging nag-iisip, at hindi lamang namin mai-shut ang mga ito pababa sa anumang oras. Ang dapat mong sikaping gawin ay ang kasanayan na nakatuon sa iyong pansin sa isang partikular na bagay, at higit pang magsanay kapag ang iyong isip ay nalulungkot.
- Kapag lumitaw ang mga saloobin o damdamin, malamang na manatili sila sa iyo. Malamang na nais naming maiwasan ang mga damdamin ng kabiguan, galit, o pagkabalisa. Ang isang kamangha-manghang kapaki-pakinabang na kasanayan sa pagninilay ay upang manatili sa damdamin para sa sandali. Manatili lang, at maging mausisa.
- Kilalanin ang iyong sarili. Ang pagsasanay na ito ay hindi lamang tungkol sa pagtuon sa iyong pansin; ito ay tungkol sa pag-aaral kung paano gumagana ang iyong isip. Ano ang nangyayari sa loob doon? Ito ay madilim, ngunit sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong isip na gumala-gala, mabibigo, at maiwasan ang masakit na damdamin, maaari mong simulang maunawaan ang iyong sarili bilang isang tao. Gumawa ng mga kaibigan sa iyong sarili at habang nakilala mo ang iyong sarili, gumamit ng isang magiliw na saloobin sa halip na isang desisyon.
- Gawin ang isang pag-scan ng katawan. Ang isa pang bagay na maaari mong gawin, sa sandaling maging mas mabuti ka sa pagsunod sa iyong hininga, ay nakatuon ang iyong pansin sa isang bahagi ng katawan. Magsimula sa ibaba, sa iyong mga paa at pag-isipan kung ano ang nararamdaman nila at magtrabaho ka sa iyong ulo.
- Pansinin ang ilaw, tunog, enerhiya. Ang isa pang lugar na ilalagay ang iyong pansin pagkatapos na magpraktis ka sa iyong paghinga sa ilang panahon ay ang liwanag sa paligid mo. Panatilihin ang iyong mga mata sa isang partikular na lugar, at pansinin ang ilaw sa silid na iyong naroroon. Isa pang araw, tumuon lamang sa pagpuna ng mga tunog. Isa pang araw, subukan upang makita ang enerhiya sa kuwarto sa paligid mo.
- Ulitin ang isang salita o parirala. Ang pagtuon sa kasalukuyan ay isang kaisipan na mantra na tumutulong sa anchor mo. Ang pag-iisip tungkol sa nakaraan ay kadalasang humantong sa mga nalulungkot na damdamin kapag iniisip natin kung paano hindi napupunta ang mga bagay tulad ng nakaplanong o nag-aalala tungkol sa hinaharap, habang ang pagtuon sa kasalukuyan ay pangkaraniwang mabuti.
Ang isang pamamaraan para sa bagay na ito ay nakatuon sa pagmumuni-muni. Sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga detalye ng bagay at mga bagay tulad ng kung paano ang liwanag ay bumaba sa bagay, kung gaano matalim ang mga gilid, at ang pagkakahabi ng bagay na maaari mong tahimik ang isip at maranasan ang panloob na kapayapaan at katahimikan. Kapag napansin mo ang pag-iisip ng isip na ikaw ay muling tumutok sa bagay.
Ang pag-alala sa iyong potensyal ay isa pang kapaki-pakinabang na mantra. Kami ay hindi ang pinakamahusay o pinakamasamang mga karanasan ng aming mga buhay, kaya namin na baguhin sa sandaling ito at kung ano ang gagawin namin susunod ay ganap na nakasalalay sa amin. Naaalala ng isang huling mantra na walang permanenteng. Wala kaming karanasan - mabuti o masama-ay permanente. Ang pag-alala na ito ay nagbibigay-daan sa amin upang maiwasan ang nakakabit sa anumang partikular na kinalabasan o sitwasyon. - Ginabayang imahe. Maaaring ipasok ang isang guided na pamamaraan ng imahe pagkatapos na mabilang o masubaybayan ang iyong paghinga sa loob ng isang panahon. Ang layunin ay upang bigyan ka ng isang eksena na nakakaabala sa iyo mula sa anumang mga negatibong saloobin at ganap na sumisipsip ng iyong pansin. Habang lumalalim ka sa tanawin ang iyong pagkapagod ay bumababa at nagpapalaki ng pagrerelaks na may mga nagbabagong pisikal na pagbabago.
Ang isang halimbawa ay maaaring nag-iisip ng mga partikular na kaisipan tungkol sa iyong sariling imahe ng katawan. Matapos mong subaybayan ang iyong paghinga sa loob ng isang panahon ng oras ay maaaring magsimula kang mag-focus nang mas partikular sa iyong katawan at mag-isip tungkol sa bahagi ng iyong katawan na hindi mo kagustuhan at tumuon sa lugar na iyon ng iyong katawan. Anong iniisip mo? Anong pakiramdam mo? Ano ang pakiramdam ng mga salitang ito?
Magkaroon ng kamalayan na makapinsala sa mga kaisipan na ito ay maaaring maging sa iyong damdamin. Sundin ito sa ilang mga mantra tulad ng mga saloobin tulad ng: Tinatanggap ko ang aking katawan tulad ng sa lahat ng mga imperfections nito; Ang aking katawan ay hindi tumutukoy sa akin o aalisin kung sino ako bilang isang tao; Tinatanggap ko ang aking katawan at hindi kailangang maging perpekto; Ako ay malaya sa paghatol at hindi sasabihin ang mga negatibong bagay sa aking sarili; Tinatanggap ko ang aking sarili.
May kaugnayan sa hika maaari mong isipin ang iyong sarili ng libreng paghinga at isama ito sa iyong mga daydreams. Maaari ka ring makakuha ng mas tiyak at magugustuhan ng isang mas mahusay, mas malusog sa iyo sa parehong paraan tulad ng halimbawa ng imahen sa sarili. Sa wakas, maaari kang makakuha ng napaka-tiyak at magugustuhan ng mga tukoy na selula na bahagi ng pathophysiology ng hika na nakakapagpahinga ng pamamaga o hindi tumutugon bilang tugon sa isang trigger.
> Pinagmulan:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Ang E-levated C-Reactive Protein Levels, Psychological Distress, at Depression sa 73 131 Mga Indibidwal. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Ang isang paghahambing ng pagbibigay-diin na nakabatay sa stress reduction at isang aktibong kontrol sa modulasyon ng neurogenic na pamamaga. Utak, pag-uugali, at kaligtasan sa sakit , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553