Puwede ba ang mga pagkaing kinakain mo sa pamamaga?
Ang anti-namumula diyeta ay isang plano sa pagkain na dinisenyo upang maiwasan o mabawasan ang mababang-grade na talamak na pamamaga , isang pangunahing kadahilanan sa panganib sa maraming mga problema sa kalusugan at ilang mga pangunahing sakit. Ang karaniwang anti-namumula diyeta emphasizes prutas, gulay, sandalan protina, mani, buto, at malusog na taba.
Kadalasang nagreresulta sa mga kadahilanan ng pamumuhay tulad ng stress at kakulangan ng ehersisyo, ang mga resulta ng talamak na pamamaga kapag ang immune system ay naglalabas ng mga kemikal na sinadya upang labanan ang mga pinsala sa impeksyon at bacterial at virus, kahit na walang mga dayuhang manlulupig na labanan.
Dahil ang ating mga pagpipilian sa pagkain ay nakakaimpluwensya sa antas ng pamamaga sa ating mga katawan, ang pag-iwas sa talamak na pamamaga ay tumutulong sa pagpigil o paggamot sa mga sumusunod na kalagayan: alerdyi , Alzheimer's disease , arthritis, hika , kanser, depression, diabetes , gota, sakit sa puso , pamamaga ng pamamaga ng bituka (tulad ng ulcerative colitis at Crohn's disease ), irritable bowel syndrome (IBS), at stroke .
Mga Pagkain na Kumain sa Anti-nagpapaalab na Diyeta
Sinasabi ng mga pananaliksik na ang mga taong may mataas na paggamit ng mga gulay, prutas, mani, buto, malusog na langis, at isda ay maaaring magkaroon ng pinababang panganib para sa mga sakit na may kaugnayan sa pamamaga. Bilang karagdagan, ang mga sangkap na natagpuan sa ilang mga pagkain (lalo na antioxidants at omega-3 mataba acids) ay lumilitaw na nagtataglay ng mga anti-inflammatory effect.
Ang mga pagkain na may mataas na antioxidant ay kinabibilangan ng:
- Berries (tulad ng blueberries, raspberries, at blackberries)
- Cherries
- Mga mansanas
- Artichokes
- Avocados
- Madilim na berdeng malabay na gulay (tulad ng kale, spinach, at collard greens)
- Kamote
- Brokuli
- Ang mga mani (tulad ng mga walnuts, almendras, pecans, at hazelnuts)
- Beans (tulad ng red beans, pinto beans, at black beans)
- Buong butil (tulad ng mga oats at kayumanggi bigas)
- Madilim na tsokolate (hindi bababa sa 70 porsiyento ng kakaw)
Ang mga pagkain na mataas sa mga omega-3 na mataba acids ay kinabibilangan ng:
- Ang mga isdang may langis (gaya ng salmon, herring, mackerel, sardine, at mga anchovy)
- Flaxseed
- Mga walnut
- Ang mga pagkaing Omega-3 na pinatibay (kabilang ang mga itlog at gatas)
Mayroon ding ilang katibayan na ang ilang mga culinary herbs at pampalasa, tulad ng luya , turmerik , at bawang , ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng pamamaga.
Mga Pagkain na Iwasan
Ang mataba acids ng Omega-6 (isang uri ng mahahalagang mataba acid na matatagpuan sa isang malawak na hanay ng mga pagkain) ay kilala upang madagdagan ang produksyon ng katawan ng nagpapasiklab kemikal. Dahil ang omega-6 na mataba acids ay tumutulong na mapanatili ang kalusugan ng buto, makontrol ang pagsunog ng pagkain sa katawan at itaguyod ang pag-andar ng utak, hindi mo dapat i-cut ang mga ito sa iyong pagkain sa kabuuan. Gayunman, mahalaga na balansehin ang iyong paggamit ng omega-6 fatty acids sa iyong paggamit ng omega-3 fatty acids upang mapanatili ang pamamaga sa tseke.
Ang mga pagkain na mataas sa mga omega-6 na mataba acids ay kinabibilangan ng:
- Karne
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas (tulad ng gatas, keso, mantikilya, at ice cream)
- Margarine
- Mga langis ng gulay (tulad ng mais, safflower, toyo, peanut at cottonseed oil)
Sa halip na mga langis ng gulay, mag-opt para sa mga langis tulad ng langis ng oliba at langis ng avocado.
Bukod pa rito, ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isang mataas na paggamit ng mga high-glycemic na pagkaing indeks tulad ng asukal at pinong butil, tulad ng mga natagpuan sa puting tinapay at maraming mga pagkain na naproseso, ay maaaring magpahinga ng pamamaga. Iwasan ang mga inumin na matamis, pino carbohydrates, dessert, at naproseso na pagkain sa meryenda.
Ang Mga Benepisyo ng isang Anti-namumula Diyeta
Maraming pananaliksik ang nagpapahiwatig na ang isang anti-namumula diyeta ay maaaring maglaro ng isang mahalagang papel sa mga marka ng mga kondisyon ng kalusugan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition noong 2017, halimbawa, ay tinataya ang kaugnayan sa pagitan ng pandiyeta sa pagkain (sinusukat ng isang pandiyeta na index ng pagkain) at atherosclerosis (ang buildup ng plaque sa mga arterya) sa mga babae sa edad na 70. Nakita ng mga mananaliksik na ang mga marka sa pag-inom ng pandiyeta ay nauugnay sa subclinical atherosclerosis at kamatayan na may kaugnayan sa sakit sa puso.
Ang pagsunod sa isang anti-namumula diyeta ay maaaring makatulong sa bawasan ang mga antas ng ilang mga nagpapakalat na marker (tulad ng isang sangkap na tinatawag na C-reaktibo protina) sa mga taong may type 2 diabetes, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Endocrine sa 2016.
Para sa pag-aaral, ang mga taong may bagong diagnosed na uri ng diyabetis ay sumunod sa diyeta sa Mediterranean o isang diyeta na mababa ang taba. Pagkatapos ng isang taon, ang mga antas ng protina ng C-reactive ay bumagsak ng 37 porsiyento sa mga taong nasa diyeta ng Mediterranean, ngunit nanatiling hindi nagbabago sa mga nasa diyeta na mababa ang taba.
Mga Ideya sa Pagkain
Mga pagkain sa almusal: almusal ng almusal, chia bowl, oatmeal.
Tanghalian: salad na may quinoa at gulay, sopas, inihaw na salmon.
Mga meryenda: sariwang blueberry fruit salad, mansanas at nut butter, walnuts, chia seed pudding, guacamole.
Inumin: luya turmerik na tsaa, ginintuang gatas, berdeng juice, berdeng smoothie, herbal tea, turmeric tea, green tea.
Mga Tip sa Pagsunod sa isang Anti-Inflammatory Diet
- Kumain ng lima hanggang siyam na servings ng mga mayaman na antioxidant na mayaman at gulay sa bawat araw.
- Limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing mataas sa omega-6 na mataba acids habang pinapataas ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 mataba acids (tulad ng flaxseed , walnuts, at may langis na isda tulad ng salmon, tuna, mackerel at herring).
- Palitan ang pulang karne na may malusog na pinagmumulan ng protina, tulad ng paghilig ng manok, isda, toyo , beans at lentils.
- Magpalit ng margarine at vegetable oils para sa mas malusog na taba na matatagpuan sa langis ng oliba, mani, at mga buto.
- Sa halip na pumili ng pinong butil, mag-opt para sa mga mayaman na mayaman sa fiber tulad ng oats, quinoa, kayumanggi bigas, tinapay, at pasta na naglilista ng buong butil bilang unang sangkap.
- Sa halip na pampalasa ng iyong mga pagkain na may asin, pahusayin ang lasa na may mga anti-namumula na damo tulad ng bawang, luya, at turmerik.
Isang Salita Mula
Ang pagpili ng iba't-ibang mga masarap, mayaman na pagkain na may antioxidant ay maaaring makatulong sa pagputol ng pamamaga kasama ang ehersisyo at pagtulog ng magandang gabi, na maaaring mapabuti ang mga marker ng pamamaga at posibleng mabawasan ang iyong panganib ng maraming sakit.
Pinagmulan:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Pandiyeta index na may kaugnayan sa sub-clinical atherosclerosis at atherosclerotic vascular disease dami ng namamatay sa mas lumang mga kababaihan. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Mediterranean diyeta cools down ang nagpapasiklab milieu sa type 2 diyabetis: ang MÉDITA randomized kinokontrol na pagsubok. Endocrine. 2016 Disyembre; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.