Walang kinakailangang diyeta ang lahat para sa diyabetis, at ang lahat ng mga plano sa pagkain ay dapat na indibidwal , ngunit hindi alintana ng iyong plano sa pagkain, ang pagbawas ng calorie at karbohidrat na nilalaman ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang mga sugars sa dugo. Depende sa iyong taas, timbang, edad, at antas ng aktibidad, ang isang 1200 calorie meal plan ay maaaring tama para sa iyo. Kung ito ay iminungkahi sa iyo ng iyong doktor at hindi mo alam kung saan magsisimula, magandang ideya na magkaroon ng pag-unawa kung ano ang magiging hitsura ng isang araw na halaga ng pagkain.
Ang pagkakaroon ng isang umiikot na tatlong-araw na plano sa pagkain, ay makakatulong sa iyo na alisin ang paggawa ng desisyon, habang pinapanatili ang mga calories, karbohidrat, at taba.
Ano ang Mag-isip Tungkol sa Pagpaplano ng Pagkain
Carbohydrates: Ang carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan at ang nakapagpapalusog na nakakaapekto sa pinakadakilang asukal sa dugo . Ang mga taong may diyabetis ay kailangang subaybayan ang kanilang karbohydrate intake dahil ang labis na carbohydrates, lalo na sa anyo ng puti, pino, naproseso , at matamis na pagkain ay maaaring magtaas ng mga sugars sa dugo, at triglyceride at magreresulta sa nakuha sa timbang. Kapag nag-iisip tungkol sa mga carbohydrates, gugustuhin mong isipin ang mga bahagi pati na rin ang uri. Piliin ang mga carbohydrates na mayaman sa hibla, tulad ng, buong butil, mga prutas na gulay, tulad ng matamis na patatas, mababang-taba ng gatas, tulad ng yogurt ng Griyego, at mga glycemic index fruit, tulad ng, berries. Karamihan sa mga tao ay nakikinabang mula sa pagkain sa paligid ng 30 hanggang 45 gramo ng karbohidrat sa bawat pagkain, at 15 hanggang 20 gramo bawat meryenda, ngunit ito ay nakasalalay sa iyong kontrol sa asukal sa dugo, pisikal na aktibidad, at timbang, upang pangalanan ang ilan.
Mabuting ideya na makipagkita sa isang nakarehistrong dietitian o certified educator ng diabetes upang malaman kung gaano karaming mga carbohydrates ang tama para sa iyo. Tandaan na ang bawat gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng apat na calories. Samakatuwid, kung ikaw ay kumakain, 45 gramo ng karbohidrat sa bawat pagkain, at 30 gramo bawat meryenda, makakapag-ingesting ka ng 660 calories mula sa carbohydrates bawat araw.
Protein: Ang protina ay ang macronutrient na naglalaman ng walang carbohydrates (maliban kung may breaded o basang-basa sa sarsa). Ang angkop na paggamit ng protina ay mahalaga para sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pagpapagaling ng sugat, pagbawi ng kalamnan, at pagpapahusay ng lakas. Kapag kumakain ng diyeta na kinokontrol ng calorie, mahalaga na pumili ng taba ng protina (dahil ang mga uri na ito ay magkakaroon ng mas kaunting mga calorie at taba). Manatili sa mga mapagkukunan, tulad ng puting karne ng manok, baboy, turkey, walang karne ng baka (95% lean), mga itlog ng itlog, at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Kung ikaw ay vegan o vegetarian , beans, at soy-based na protina, tulad ng edamame, at tofu ay pinagmumulan din ng protina, ngunit tandaan na naglalaman din ito ng carbohydrate. Ang protina ay naglalaman din ng apat na calories kada gramo. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pagkain ng isang mas mataas na taba, mas mataas na protina almusal ay maaaring mabawasan ang hemoglobin A1C sa mga taong may diyabetis.
Taba: Ang taba ay isa pang macronutrient na naglalaman ng walang karbohidrat. Ang taba ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa katawan, at kailangan para sumipsip ng taba na natutunaw na mga bitamina. Mahalagang mataba acids, tulad ng wakas 3 at omega 6, ay gusali ng mga bloke ng buhok, balat, at mga kuko at ay mahalaga sa kalusugan ng utak at may anti-nagpapaalab properties. Kapag pumipili ng mga pinagkukunan ng taba, gugustuhin mong pumili ng mga unsaturated fats tulad ng mga langis, mani, buto, abukado, at mataba na isda tulad ng mga sardine, at salmon.
Limitahan ang taba ng taba at trans fat hangga't maaari, tulad ng buong taba keso, mga pritong pagkain, mataas na taba karne tulad ng sausage at bacon, mantikilya, cream, at matatamis tulad ng mga cookies at cake. Ang mga bahagi ng taba ay dapat ding subaybayan, kahit na malusog na taba, dahil ang taba ng calories ay maaaring magdagdag ng mabilis. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng siyam na calories.
1200 Calories Hindi Tama para sa Lahat
Una, magsisimula tayo sa isang babala: ang 1200-calorie diet na diyabetis ay hindi para sa bawat taong may diyabetis. Para sa pagbaba ng timbang, ang antas ng calorie na ito ay sapat na mababa na maaaring maging sanhi ng negatibong epekto sa metabolismo para sa maraming tao.
Gayundin, ang antas ng calorie na ito ay hindi maaaring magbigay ng sapat na carbohydrates upang umakma sa mga regimens ng gamot o maiwasan ang hypoglycemia.
Gayunpaman, ang 1200 calories ay matutugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng ilang taong may diyabetis. Ito ay marahil pinakamahusay kung ikaw ay maliit sa timbang at tangkad, mas matanda kaysa sa 65, at / o mas aktibo. Kung nakatanggap ka ng isang 1200-calorie na diyeta na diyeta ng diyeta, ang iyong mga doktor ay kukuha ng lahat ng mga salik na ito sa account.
Kung inireseta ka ng iyong doktor ng diyeta na iba kaysa sa 1200 calories, mayroon kaming mga sample meal plan para sa iyo pati na rin .
Tulad ng isang Tulad ng Araw-araw na Menu
Ang plano sa pagkain ay dapat magbigay sa iyo ng ilang mga ideya para sa iyong bagong diyeta. Nagbibigay ito ng humigit-kumulang na 1200 calories sa isang araw, na may mga 30 hanggang 45 gramo ng karbohidrat bawat pagkain, at 15 hanggang 30 gramo bawat meryenda.
Araw 1 Almusal
- Isang torta na ginawa sa 2 itlog puti at isang itlog, at 1 slice (1 onsa) mababang taba keso
- Isang slice whole wheat toast na may 1 kutsarita nut butter
- Isang maliit na orange o 2 maliit na kiwi
- Kape na may 1 kutsarang kalahati at kalahati
Kabuuang carbohydrates bawat pagkain: ~ 30 gramo
Tanghalian
- 2 tasang tinadtad na mga gulay na may 4 na ounces (laki ng palad ng iyong kamay) inihaw na manok at 1 kutsara na batay sa langis
- Isang maliit na 4 onsa na mansanas
- Isang 6-onsa mababang taba yogurt
- 8 hanggang 12 ounces ng tubig o isang asukal-free beverage
Kabuuang carbohydrates bawat pagkain: ~ 40 gramo ng karbohidrat
Meryenda
- 3 tasa air popped popcorn
Kabuuang karbohidrat bawat meryenda: ~ 15 gramo ng karbohidrat
Hapunan
- Turkey Broccoli Wrap: 4 ounces slan white meat turkey ground, niluto sa 1 kutsaritang olive oil
- 1 mababang karbohidrat buong butil wrap (tungkol sa 20 gramo ng carbohydrate)
- 1 tasa steamed broccoli na nanguna sa 1 teaspoons langis ng oliba (tuktok na may mainit na sarsa)
- 8 hanggang 12 ounces ng tubig o isang asukal-free beverage
- 1 tasa ng mga raspberry
Kabuuang karbohidrat sa bawat pagkain: ~ 45 gramo ng karbohidrat
Araw 2 Almusal
- 1 lalagyan ng mababang-taba ng Griyego yogurt
- 3/4 tasa blueberries
- 1 kutsara ang tinadtad na unsalted na almendras
- 1 tasa kape na may 1 kutsara na kalahati at kalahati
Kabuuang karbohidrat sa bawat pagkain: ~ 25 gramo ng karbohidrat
Tanghalian
- Buksan ang Faced Turkey Sandwich- 4 manipis na hiwa ng inihaw na pabo
- 1 pirasong butil ng buong butil
- litsugas, kamatis, 1/4 abukado tinadtad, dollup ng mustasa
- 15 sanggol karot na may 1 kutsarang hummus
Kabuuang karbohidrat sa bawat pagkain: ~ 35 gramo ng karbohidrat
Meryenda:
- 1 1/4 tasa strawberries na may 1 kutsarang mantikilya mantikilya
Kabuuang karbohidrat bawat meryenda: ~ 18 gramo ng karbohidrat
Hapunan
- Grilled Shrimp Quinoa Bowl - 4 ounces grilled shrimp
- 1/2 tasa na niluto quinoa sa tubig o mababang sosa na sabaw ng manok
- 1/2 tasa tinadtad na mga kamatis, 1/2 tasa tinadtad na peppers
- 1/4 tasa na pinutol ang mababang-taba na keso
- 1 kutsarang salsa
Kabuuang karbohidrat sa bawat pagkain: ~ 40 gramo ng karbohidrat
Araw 3 Almusal
- Sweet potato strawberry toast
Kabuuang karbohidrat sa bawat pagkain: ~ 17 gramo ng karbohidrat
Tanghalian
- 5 tinadtad na veggies at salad ng itlog ng greens
- itaas sa 1 buong butil na brown rice cake
- 1 tasa blackberries
- 8 hanggang 12 ounces water o seltzer
Kabuuang karbohidrat sa bawat pagkain: ~ 40 gramo ng karbohidrat
Hapunan
- Inihurnong filet ng solong (o iba pang pagpipilian ng isda) na may steamed spinach at purong patatas
- 5 ounces ang inihurnong isda na may limon, bawang pulbos, asin, paminta, 1 kutsaritang olive oil
- 1 maliit na inihaw na matamis na patatas na may tuktok na kanela at 1 kutsarita mantikilya
- 1.5 tasa ng spinach
- 8 hanggang 12 ounces water o seltzer
Kabuuang karbohidrat sa bawat pagkain: ~ 30 gramo ng karbohidrat
Lumikha ng iyong sariling plano sa pagkain
Ang menu na ito ay lamang ng isang tatlong araw na halimbawa ng lahat ng mga masarap na pagkain na maaari mong magkasya sa isang araw at mapanatili ang isang 1200-calorie diyeta. Kung kailangan mo ng higit pang iba't-ibang, maraming mga masustansiyang pagkain ang masisiyahan ka, kailangan mo lamang malaman kung paano makalkula ang nutritional value upang manatili ka sa track.
Ang paggamit ng isang recipe ng nutrisyon sa calculator ay maaaring tumagal ng lahat ng panghuhula mula sa kung ano ang iyong pagkain. Upang gamitin ito, i-input lamang ang recipe na gusto mong gawin at magbibigay ito sa iyo ng isang madaling basahin ang label ng nutrisyon. Maaari mo ring gamitin ito para sa mga pinggan, meryenda, at inumin.
Kung ang mga resulta para sa iyong mga recipe ipakita ito ay masyadong maraming calories para sa iyong diyeta, maaari kang magsagawa ng mga pagsasaayos. Maaari mong i-edit ang bawat sahog at ipapakita sa iyo ng calculator ang isang bilang ng mga popular na pagpipilian upang pumili mula sa.
Maaari itong maging kapaki-pakinabang kapag gumagawa ng iyong shopping list. Magkakaroon ka ng mas malinaw na ideya kung aling mga pagpipilian ay mas mababa sa calories, taba, at asukal. Ang pagkakaroon ng kaunting kaalaman bago mo matumbok ang tindahan ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mas mahusay na desisyon.
Pinagmulan:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. at Wainstein, J. (2013), Big breakfast na mayaman sa protina at taba ay nagpapabuti ng glycemic control sa uri 2 mga diabetic. Labis na Katabaan. doi: 10.1002 / oby.20654