10 Mga Pagbabago sa Pamumuhay para sa Fibromyalgia at Malalang Pagkakapagod na Syndrome

1 -

Paggawa ng Kanan na Pagbabago

Kapag mayroon kang fibromyalgia (FMS) o talamak na nakakapagod na syndrome (CFS o ME / CFS ), maririnig mo ng maraming tungkol sa pangangailangan para sa mga pagbabago sa pamumuhay.

Gayunman, medyo malawak na termino, at ang napaka-iisip ay maaaring napakalaki. Ano ang kailangan mong baguhin? Magkano ang kailangan mong baguhin? Saan ka dapat magsimula?

Ang bagay na dapat gawin ay masira ito sa mga napapamahalaang bahagi. Sa sandaling simulan mo ang pagkilala ng mga aspeto ng iyong buhay na maaaring nag-aambag sa iyong mga sintomas, maaari kang magsimulang gumawa ng mga positibong pagbabago. Ang buhay ng bawat isa ay naiiba at bawat kaso ng FMS o ME / CFS ay naiiba, kaya walang isa-size-fits-lahat ng diskarte. Gayunpaman, ang pagtingin sa iba't ibang mga bagay sa artikulong ito ay maaaring makatulong sa iyo na makapagsimula ng mga pagbabago upang makatulong na mapabuti ang iyong kalidad ng buhay.

2 -

# 1: Pacing Yourself

Pacing ay karaniwang lamang alalay hanggang ang iyong antas ng aktibidad ay isang mas mahusay na tugma para sa iyong antas ng enerhiya. Ito ay isang simpleng konsepto, ngunit sa karamihan sa atin na may mga mahihirap na buhay at napakaliit na downtime, isang matigas na layunin na makamit.

Ang talamak na sakit ay hindi nagbabago sa katotohanan na mayroon tayong mga bagay na kailangan lamang tapos na. Kung ano ang ginagawa natin sa pangkalahatan ay itulak ang ating sarili upang gawin ang lahat ng bagay sa mga magagandang araw - Naaalala ko na talagang mapagmataas ilang taon na ang nakakaraan na linisin ko ang kusina at nagawa ang 9 na labis na laundry sa isang araw. Ang problema ay, ako ay inilatag sa sopa para sa susunod na 3 araw dahil ginawa ko higit pa kaysa sa aking katawan ay maaaring hawakan. Ito ay kung minsan ay tinatawag na push-crash-push cycle, at mahalaga na mag-break out na.

Maraming mga pamamaraan sa pagbubukas ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga responsibilidad sa isang paraan na mas mahusay na pangalagaan ang iyong kapakanan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ito sa iyong pang-araw-araw na buhay, maaari mong malaman upang makakuha ng mga bagay-bagay habang naglalagi sa loob ng iyong mga limitasyon ng enerhiya. Maaari mong malaman ang tungkol sa mga diskarte dito:

• Pacing Yourself with FMS & ME / CFS

3 -

# 2: Holding a Job

Isa sa mga pinakadakilang takot na karamihan sa atin na may malalang sakit ay, "Maaari ba akong magpatuloy sa paggawa?" Ang aming mga trabaho ay nagbibigay sa amin ng maraming mga bagay na kailangan namin - kita, seguro sa kalusugan, pagpapahalaga sa sarili, atbp.

Ang bawat isa sa atin ay may upang mahanap ang aming sariling mga sagot sa tanong na ito. Marami sa atin ang patuloy na nagtatrabaho, marahil sa makatwirang akomodasyon mula sa aming mga tagapag-empleyo; maraming pagbabago sa mga trabaho o posisyon, maghanap ng isang paraan upang magtrabaho ng mas kaunting oras o kakayahang umangkop o maghanap ng mga paraan upang gumana mula sa bahay. Ang ilang mga mahanap na hindi nila maaaring patuloy na nagtatrabaho.

Ang nakamamatay na karamdaman tulad ng FMS at ME / CFS ay nasasakop sa ilalim ng Mga Amerikanong May Kapansanan na Batas (ADA), na nangangahulugang ikaw ay may karapatan sa makatuwirang akomodasyon mula sa iyong tagapag-empleyo. Ang mga ganitong uri ng mga kaluwagan ay maaaring makatulong sa iyong patuloy na magtrabaho. Ang paggawa ng iba pang pagbabago sa pamumuhay na tumutulong sa pamahalaan ang iyong mga sintomas ay maaari ring gawing mas madali para sa iyo na magtrabaho.

• Alamin ang iyong mga karapatan: Ang ADA & FMS / ME / CFS

Kung ang iyong mga sintomas ay napakalubha para sa iyo na magpatuloy sa pagtratrabaho, maaari kang maging karapat-dapat para sa Kapansanan ng Social Security o Supplemental Security Income (para sa mga may mas maikling kasaysayan ng trabaho). Gayundin, kausapin ang iyong tagapag-empleyo tungkol sa kung ikaw ay sakop ng pangmatagalang seguro sa kapansanan at tingnan ang iba pang mga programang benepisyo sa kapansanan.

• Pag-aaplay para sa Disability With Fibromyalgia o Talamak na Pagod na Syndrome

4 -

# 3: Ang iyong Diyeta

Bagaman walang napananatiling diyeta upang mapawi ang mga sintomas ng FMS o ME / CFS, marami sa atin ang nakikita na ang pagkain ng isang malusog na pagkain ay tumutulong, at ang pagbibigay-diin o pag-iwas sa ilang mga pagkain o mga grupo ng pagkain ay nakakatulong sa amin na maging mas mahusay.

Karaniwan din para sa amin na magkaroon ng sensitibo sa pagkain na maaaring magpalala sa mga sintomas ng FMS / ME / CFS at maging sanhi ng kanilang mga sintomas.

• Ang iyong Diet para sa Pamamahala ng mga Sintomas
• Maghanap ng mga Sensitivities sa Pagkain Gamit ang Diet ng Pag-alis

Ang ilan sa atin ay may problema sa multitasking at panandalian (nagtatrabaho) memorya , at maaaring gumawa ng pagluluto lalo na mahirap. Idagdag ito sa sakit, pagkapagod, at mababang enerhiya, at maaari itong madalas na humantong sa mas malusog na pagkain sa kaginhawahan. Marami sa atin ang nakakita ng mga paraan upang mapagtagumpayan ang mga hadlang na ito at manatili sa mas malusog na mga gawi sa pagkain.

5 -

# 4: Mag-ehersisyo

Kapag mayroon kang nakapagpapahina ng pagkapagod at sakit na lumala sa tuwing ikaw ay gumagalaw, mukhang katawa-tawa na iminumungkahi ang ehersisyo. Ang mahalagang bagay na dapat malaman tungkol sa pag-eehersisyo, bagaman, ay hindi na kailangang magsama ng mga oras ng pagpapawis nito sa gym - na hindi gumagana para sa amin.

Sa halip, kailangan mong makahanap ng komportableng antas ng ehersisyo para sa iyo. Kung ito ay 2 minuto ng kahabaan upang magsimula sa, o kaganapan lamang 2 stretches, na binibilang. Ang susi ay upang maging pare-pareho tungkol dito at hindi sa paglipas ng labis ang iyong sarili. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang halaga na magagawa mo. At kung hindi, ok lang.

Lalo na sa ME / CFS, kahit na ilang minuto ng pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ng pakiramdam mo mas masahol pa para sa isang pares ng mga araw. Iyan ay dahil sa isang sintomas na tinatawag na post-exertional malaise , na ginagawang hindi mo makuha mula sa pagsisikap tulad ng karamihan sa mga tao. Tiyaking dalhin ito nang dahan-dahan at malumanay, at pabalik kung ang ginagawa mo ay nag-crash.

Caveat: Sa malubhang kaso ng ME / CFS, ang anumang uri ng ehersisyo ay maaaring maging problema. Gamitin ang iyong pinakamahusay na paghatol at, kung mayroon kang mahusay na mga doktor, makipagtulungan sa kanila upang matukoy kung ano ang angkop para sa iyo.

Mahalaga sa atin ang ehersisyo, kahit na kailangan nating maging maingat. Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang tamang antas ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng mga sintomas ng fibromyalgia at pagtaas ng enerhiya. Kapag ang iyong mga kalamnan ay malapot at may tono, malamang na masakit ang mga ito at mas mababa ang pinsala sa pinsala. Higit pa rito, alam natin na ang ehersisyo ay mabuti para sa ating pangkalahatang kalusugan, at ang huling bagay na kailangan natin ay mas maraming problema sa kalusugan.

• Paggamit sa FMS o ME / CFS

6 -

# 5: Kumuha ng Mas mahusay na Sleep

Ang isang pangunahing tampok ng parehong FMS at ME / CFS ay hindi nakagiginhawang pagtulog. Matutulog man kami ng 16 na oras sa isang araw o ilang oras lamang, hindi namin napapahinga. Ang mga sa amin na may FMS ay lalong madaling kapitan ng sakit sa maramihang mga karamdaman sa pagtulog sa itaas ng na, paggawa ng kalidad ng pagtulog isang bagay na pambihira.

Ang malupit na irony ay ang pagtulog sa kalidad na ito ay isa sa mga pinakamahusay na mga remedyo para sa mga kundisyong ito. Habang hindi namin maaaring malutas ang lahat ng aming mga isyu sa pagtulog, maaari naming gawin ng maraming upang mapabuti ang halaga at kalidad ng aming pagtulog.

• Overcoming Barriers to Sleep
• Paglikha ng Mas mahusay na mga gawi sa pagtulog

Ang ilan sa iyong mga isyu sa pagtulog ay maaaring mangailangan ng medikal na atensyon. Kung mayroon kang mga sintomas ng mga karamdaman sa pagtulog, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng pag-aaral ng pagtulog upang matulungan ang pag-uri-uriin kung ano ang nangyayari. Ang pagkuha ng tamang paggamot ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung paano ka matulog at pakiramdam.

• Pagkuha ng Pag-aaral ng Sleep para sa FMS & ME / CFS
• Tumutugon ang mga Mambabasa: Mga Karanasan sa Pag-aaral ng Sleep
• Sleep Apnea & Fibromyalgia
• Hindi mapakali Legs Syndrome & Fibromyalgia

7 -

# 6: Mga Kasanayan sa Pagkaya

Ang sinuman na namumuhay na may malubha, nakakapinsalang sakit ay dapat magkaroon ng mga limitasyon at pagbabago ng kalusugan, at maaaring mahirap. Ang karamdaman ay makapagpapahina sa atin ng takot, walang katiyakan, walang pag-asa, nalulungkot, at masama tungkol sa ating sarili.

Tulad ng kailangan naming matutunan ang mga pamamaraan ng pagbubukas at pagbutihin ang aming mga diyeta, kailangan naming bumuo ng mga mahusay na kasanayan sa pagkaya. Maaaring ibig sabihin nito na baguhin ang iyong pananaw sa mga bagay, at maraming tao ang nangangailangan ng tulong sa pagsasaayos na iyon. Ang mga propesyonal na therapist ay makakatulong, sa pamamagitan ng tradisyonal na therapy talk o cognitive behavioral therapy (CBT).

• Paunlarin ang Better Coping Skills

Hindi dapat sabihin na ang CBT ay dapat gamitin bilang isang pangunahing paggamot para sa mga sakit na ito! Iyan ay isang kontrobersyal na kasanayan, lalo na pagdating sa ME / CFS.

• CBT para sa ME / CFS
• CBT para sa FMS

Ang bahagi ng pagkaya sa iyong sakit ay abot ng pagtanggap. Hindi ito nangangahulugan ng pagbibigay sa iyong kalagayan - higit pa ito sa pagtanggap sa katotohanan ng iyong sitwasyon at paggawa ng kung ano ang magagawa mo upang mapabuti ito, sa halip na labanan ito o naghihintay na walang magawa para sa isang himaling paggaling na dumating. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng pagtanggap ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay na may malalang sakit at paglipat sa iyong buhay.

• Paghahanap ng Pagtanggap

8 -

# 7: Little Things, Big Impact

Tulad ng tila maliit na bagay sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas, maliit na mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring makatulong sa alleviate ang mga ito. Maaaring ibig sabihin nito na baguhin ang paraan ng iyong pananamit o paghahanap ng mga paraan upang mapanatili ang iyong sarili mula sa pagkuha ng masyadong mainit o malamig.

• Gupitin ang Pananakit na Damit na Damit
• Sensitivity ng Temperatura

Hindi mahalaga kung gaano ka kakaiba o walang halaga ang iyong partikular na mga isyu, ang ibang tao sa mga kundisyong ito ay nakitungo rin dito. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga sa amin na matuto mula sa bawat isa.

• Mga Tugon ng mga Mambabasa: Mga Tip para sa Pagputol ng Pusa na May Sikat na Pananamit
• Tumutugon ang mga Mambabasa: Pagbabahagi ng Mga Bagay na Tumutulong

9 -

# 8: Ang Mga Piyesta Opisyal

Lalo na abala ang mga oras tulad ng holiday season ay maaaring maging mahirap para sa amin. Ang pamimili, pagluluto, dekorasyon at iba pang mga paghahanda ay maaaring tumagal ng labis na enerhiya na wala kaming natitira para sa aktwal na tinatangkilik ang mga espesyal na araw.

Gayunpaman, kung natututunan nating magplano at mag-prioritize, maaari nating gawin ito sa mga abalang oras na may mas kaunting problema.

10 -

# 9: Pamamahala ng Stress

Ang stress ay nagpapalala ng mga sintomas para sa marami sa atin na may FMS o ME / CFS at ang pagkakaroon ng malalang sakit ay maaaring magdagdag ng maraming stress sa iyong buhay. Mahalagang malaman kung paano babaan ang iyong mga antas ng stress at pakikitungo nang mas mahusay sa stress na hindi mo maalis.

Magsimula dito, may mga mapagkukunan para sa pamamahala ng stress, stress ng relasyon, at stress ng pera:

• Pagharap sa Stress

11 -

# 10: Paghahanap ng Suporta

Maaari mong gastusin ang karamihan ng iyong oras mag-isa sa bahay o pakiramdam distanced mula sa ibang mga tao dahil sa iyong sakit. Mahirap din na makahanap ng mga tao sa aming mga buhay na tunay na nauunawaan kung ano ang ginagawa namin.

Sa pamamagitan ng mga grupo ng suporta sa iyong komunidad o online, maaari kang makahanap ng mga tao na makakaunawa at sumusuporta sa iyo. Ang suporta na iyon ay makakatulong sa iyo na huwag mag-iisa, mapabuti ang iyong pananaw, at makahanap ng mga bagong paggamot o mga diskarte sa pamamahala.

• Maghanap ng Grupo ng Suporta
• Magsimula ng Grupo ng Suporta
• FMS & ME / CFS sa Facebook