Overcoming Barriers to Sleep
Paano natulog ka kagabi? Nagising ka na ba ang pakiramdam na nire-refresh at handa nang simulan ang iyong araw? Ang mga ito ba ang pinakamalalang mga tanong na hihilingin sa isang taong may fibromyalgia (FMS) o talamak na nakakapagod na syndrome (CFS o ME / CFS )?
Habang ang pagtulog ay lalong mahirap sa amin, posibleng matulog nang mas mahusay sa mga kundisyong ito.
Sa totoo lang, maraming tao na may ME / CFS ang sasabihin sa iyo na matulog sila nang maayos - marahil ay walong sampung oras sa isang gabi, kasama ang ilang mga naps sa araw.
Marami sa amin na may FMS, sa kabilang banda, ang makakakuha ng suwerte upang makakuha ng apat o limang oras ng moderate-kalidad na pagtulog sa isang gabi. Ang nakakagising up-refresh ay maaaring maging isang bagay na natatandaan mo sa paggawa ng paraan kung kailan, bago lumipat ang FMS o ME / CFS at naalis mo na ang pagod.
Ang FMS at ME / CFS ay may maraming karaniwan, kabilang ang pagkapagod at hindi nakagiginhawa na pagtulog. Nakakaugnay din sila sa maraming karamdaman sa pagtulog.
Anuman ang iyong mga problema sa kalusugan, maaari kang makinabang mula sa mas mahusay na pagtulog. Hindi madaling gawin ang lahat ng mga bagay na makatutulong sa iyo ng mas mahusay na pagtulog, ngunit ang pagpapabuti ng kalusugan ay maaaring maging isang malaking gantimpala.
Mga Hadlang sa Pagtulog
Marahil ay narinig mo ang kalinisan sa pagtulog (pagtataas ng sabay-sabay araw-araw, pag-iwas sa caffeine bago ang kama), at samantalang mahalaga ito, hindi lamang ang susi. Maaaring sinubukan mo ang mga tip na iyon at wala kang anumang kapalaran. Kung gayon, maaari kang magkaroon ng ilang iba pang mga bagay na kailangan muna ayusin, kabilang ang:
- namamahala ng mga epekto ng paggamot na may kaugnayan sa pagtulog
- pag-diagnose at pagpapagamot ng mga karamdaman sa pagtulog
- pamamahala ng sakit kaya mas kaunting nakakagambala sa pagtulog
- pagbabago ng iyong saloobin patungo sa pagtulog
Marahil ay hindi mo magagawang mamuno ang lahat nang mabilis at madali. Gayunpaman, para sa bawat isa maaari mong matagumpay na matugunan, makakakuha ka ng mga benepisyo ng mas mahusay na pagtulog, na nangangahulugan ng mas mahusay na pakiramdam.
Epekto ng Mga Epekto sa Pagkakatulog
Ang isang medyo madaling hakbang ay naghahanap sa mga listahan ng side effect para sa mga gamot at supplement na iyong dadalhin nang regular upang makita kung maaaring sila ay nag-aambag sa iyong mga problema sa pagtulog. Halimbawa, ang hindi pagkakatulog ay isang posibleng side effect ng ilang karaniwang paggamot, kabilang ang Lyrica (pregabalin) at CoQ10 .
Maaari mong malaman ang tungkol sa mga epekto ng mga gamot (at maraming suplemento) sa mga website ng mga tagagawa ng gamot, sa mga materyales sa packaging ng droga, website ng FDA, o sa iyong parmasya.
Huwag mabantaan ang iyong parmasyutiko. Hindi lang nila binibilang ang mga tabletas! Ang mga parmasyutiko ay lubos na sinanay sa kimika sa likod ng lahat ng mga gamot na iyon at maaari nilang sabihin sa iyo ng higit sa iyong doktor.
Kung naniniwala ka na ang iyong paggamot ay nagiging sanhi ng mga problema sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga opsyon.
Pag-diagnose ng Mga Disorder sa Pagkakatulog
Kung pinaghihinalaan mo mayroon kang isang disorder sa pagtulog, kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Kabilang sa mga disorder sa pagtulog na karaniwan sa FMS:
- hindi pagkakatulog
- pagtulog apnea
- hindi mapakali binti syndrome
- bruxism (mga ngipin na nakakagiling)
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang mga taong may FMS ay may abnormal na utak na aktibidad sa ilang mga yugto ng pagtulog, na maaaring makatulong sa account para sa mahinang kalidad ng pagtulog.
Upang matukoy kung mayroon kang isang disorder sa pagtulog, maaaring gusto ng iyong doktor na magkaroon ka ng pag-aaral ng pagtulog .
Ang paggamot sa mga sakit sa pagtulog nang maayos ay hindi laging madali. Halimbawa, kung kailangan mo ng CPAP machine para sa sleep apnea, maaari itong tumagal ng ilang sandali upang masanay ito. Kung ang isang paggamot ay hindi gumagana nang maayos para sa iyo, maaaring kailangan mong mag-eksperimento para sa sandali upang makahanap ng isang bagay na ginagawa (sa ilalim ng rekomendasyon ng iyong doktor, siyempre).
Pamamahala ng Pain para sa Mas mahusay na Sleep
Ang sakit ng FMS ay hindi napakapansin sa paggamot. Ang sakit na ME / CFS ay maaaring maging, pati na rin. Habang nagtatrabaho ka upang makahanap ng mga paraan upang gamutin / pamahalaan ang iyong sakit, isaalang-alang ang iyong kama. Ang kutson ba ay komportable o nasasaktan ba upang itabi ito? Sinusuportahan ba ng iyong unan ang iyong ulo at leeg ng mabuti o gumising ka ba sa mga spasms ng kalamnan at pananakit ng ulo?
Ang iyong mga sheet ay malambot o makinis?
Kung minsan, ang paghahanap ng tamang kama , pillow at sheets ay maaaring makagawa ng isang pagkakaiba. Gayundin, kung ikaw ay bothered sa pamamagitan ng mga wrinkles sheet, hanapin ang sheet straps upang panatilihin ang mga ito sa lugar mas mahusay. Available ang mga ito sa maraming mga bedding at houseware store, pati na rin ang online retailer.
Maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga partikular na paggamot sa sakit para sa gabi. Ang isang gamot na nakapagpapagod sa iyo upang gumana sa araw ay maaaring maging kung ano ang kailangan mong matulog nang mas mahusay.
Gayundin, ang mga simpleng bagay tulad ng Epsom salt bath o magiliw na yoga ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng iyong sakit at makapagpahinga bago ka matulog.
Pagbabago ng iyong mga Saloobin Tungkol sa Pagtulog
Kapag iniisip mo ang tungkol sa pagpunta sa kama, sa tingin mo ba ang lahat ng mainit at maginhawa o ito stress ka out? Kung kakilakilabot kang matulog dahil nangangahulugan ito ng pagtapon doon gising at nasasaktan nang ilang oras, hindi ito makakatulong.
Mahalagang isipin ang iyong mga saloobin sa pagtulog upang makilala mo kung mayroon kang mga negatibong asosasyon. Maaari mong makuha ang mga saloobin sa iyong sarili, o maaari kang magkaroon ng mas mahusay na luck sa propesyonal na tulong, tulad ng cognitive behavioral therapy .
Sleep Hygiene
Sa sandaling natugunan mo ang mga isyung ito, malamang na magkakaroon ka ng mas mahusay na swerte sa mga pagpapabuti sa hygiene ng pagtulog.
Ano ang magandang kalinisan sa pagtulog? Basahin ang Sleep Hygiene para sa Fibromyalgia & Talamak na nakakapagod na Syndrome .